Ein paar Kilo abzunehmen und dieses Gewicht dann auch zu halten, ist für viele ein Traum, der sich nur schwer in die Realität umsetzen lässt. Blitz-Diäten sind vielleicht kurzfristig effektiv, doch nach wenigen Wochen sind die Pfunde dann doch wieder drauf.
Wer auf der Suche nach einer Methode ist, mit der es möglich ist, gesund und nachhaltig abzunehmen, für den könnte Intervallfasten das Richtige sein.
Doch was ist Intervallfasten überhaupt? Was hat es mit den Methoden 16:8, 20:4 und 5:2 auf sich? Und welche Ergebnisse zeigen Studien zum Intervallfasten?
Die Antworten auf diese Fragen, sowie Regeln, Tipps, Rezepte und mehr findet ihr in diesem Artikel.
Was ist Intervallfasten?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung beschreibt Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, als „eine Fastenform, der verschiedene gesundheitsfördernde Wirkungen auf den Stoffwechsel zugeschrieben werden.“
Der Schlüssel zum Erfolg liegt beim Intervallfasten laut DGE darin, dass stunden- oder tageweise auf Nahrung verzichtet wird. Das Ziel dieser Ernährungsform ist in der Regel, langfristig Körpergewicht zu verlieren. Beim Intervallfasten handelt es sich im Gegensatz zu anderen Fastenformen um eine dauerhafte Ernährungsform. Es gibt verschiedene Formen des Intervallfastens, die sich bezüglich Dauer und Häufigkeit des Nahrungsverzichtes unterscheiden.
16:8, 20:4, 5:2 – Welche Methoden gibt es und was muss beachtet werden?
16:8, 20:4, 5:2 – was auf den ersten Blick kryptisch und kompliziert aussieht, erweist sich bei näherem Hinsehen als logisch. Beim Intervallfasten verzichtet man für einen bestimmten Zeitraum auf Speisen und Getränke. Die verschiedenen Kürzel 16:8, 20:4 und 5:2 beziehen sich auf die gewählten Zeitspannen, in denen gegessen oder gefastet werden darf. Somit stellen die Abkürzungen also die verschiedenen Methoden dar, die beim Intervallfasten angewendet werden können.
16:8-Methode
Bei der 16:8-Methode wird für 16 Stunden gefastet und für 8 Stunden darf gegessen werden. Zwischen der letzten Mahlzeit des Vortages und der ersten Mahlzeit des Tages sollten also 16 Stunden liegen. In den acht Stunden, in denen man essen darf, werden zwei Mahlzeiten zu sich genommen.
Um das Fasten so alltagstauglich wie möglich zu gestalten wird empfohlen, gegen 11 Uhr die erste Mahlzeit zu sich zu nehmen und dann acht Stunden später aufzuhören zu essen. Bevor das Fasten gebrochen wird, ist es erlaubt, Wasser, ungesüßte Tees und schwarzen Kaffee zu trinken.
20:4-Methode oder „Warrior Diät“
Beim 20:4-Prinzip handelt es sich um eine etwas extremere Variante des Intervallfastens. Hier wird 20 Stunden gefastet und die Nahrungsaufnahme erfolgt in lediglich vier Stunden. Autor und Ernährungsexpterte Ori Hofmekler prägte für dieses Prinzip den Begriff „Warrior Diät“. Mit diesem Begriff bezieht er sich auf die die Krieger der Frühzeit, die viele Stunden täglich auf der Jagd nach Nahrung verbrachten. Dabei mussten sie große körperliche Leistungen erbringen. Gegessen wurde nur einmal abends am Feuer – dafür dann aber große Portionen. Intermittierendes Fasten orientiert sich an diesem Verständnis. Die meisten Menschen legen den Zeitraum von vier Stunden, in dem gegessen werden darf, in die Abendzeit. Wie der Blog simplyprogress.de informiert, sei es für Menschen, die Muskeln aufbauen wollen besonders wichtig, die vier Stunden auf die Phase nach dem Training zu legen. Werde die Kalorienmenge nach dem Training zugeführt, komme sie aufgrund der Erhöhung der Insulinsensitivität, die durch die „Undereating“-Phase aufgebaut wird, primär den Muskeln zugute.
5:2-Methode
Beim 5:2-Prinzip gilt, dass an fünf Tagen in der Woche normal gegessen wird, ohne Kalorien zu zählen. An den übrigen zwei Tagen wird die Nahrungszufuhr bei Frauen auf 500 bis 800, bei Männern auf 600 bis 850 Kalorien reduziert. Außerdem soll viel Kalorienfreies getrunken werden. Was gemieden werden sollte sind schnell verdauliche Kohlenhydrate wie Weizenbrot, Nudeln, Kartoffeln und Zucker. So soll der Körper lernen, von seinen Reserven zu leben. Einer der Vertreter dieses Konzepts, Dr. Michael Mosley, empfiehlt an den beiden Fastentagen vor allem Gemüse und Vollkorngetreide und proteinreiche Lebensmittel. Die Fastentage sollten einem festen Rhythmus folgen, zum Beispiel dienstags und freitags.
Intervallfasten: Rezepte und Ernährungsplan
Beim Intervallfasten wird die Nahrungszufuhr auf einen kleineren Zeitraum beschränkt. Umso wichtiger ist es, in den Zeiten, in denen gegessen werden darf, die richtigen Mahlzeiten zuzubereiten, um die Aufnahme aller wichtigen Nährstoffe zu gewährleisten.
- Einen Ernährungsplan und Rezepte zum 16:8 Intervallfasten findet ihr bei eatsmarter.de
- Rezepte zum Nachkochen für das Intervallfasten gibt es auf dem foodblog „fittastetic.de“
- Auch bei brigitte.de findet ihr eine Übersicht mit vielen Rezepten zum Intervallfasten.
- Mehr Rezepte zum Intervallfasten gibt es bei fitforfun.de
Intervallfasten: Diese Apps helfen beim Abnehmen
Den Überblick über Methoden, Regeln und Zeiten beim Intervallfasten zu behalten, ist manchmal gar nicht so einfach. Zur Unterstützung gibt es einige Apps, die das Fasten erleichtern sollen.
- Die App „Intervallfasten“ von Thomas Streitberger beinhaltet viele Informationen rund um das intermittierendes Fasten. Neben allgemeinen Informationen und Methoden sind auch Tipps zu Themen wie Fastfood, Heißhunger, Tee, Alkohol und Co. aufgelistet. Die User können sich von der App auch ein persönliches Fasten-Profil erstellen lassen.
- „BodyFast“ ist für Einsteiger und Fortgeschrittene geeignet und erstellt den Usern wöchentlich einen persönlichen Fastenplan. Die Benutzer müssen ihre Angaben zu Körperwerten, Alter und Zielen eintragen und erhalten Zugriff auf Fastenpläne, eine Fastenuhr, Erinnerungsfunktionen und eine Wissensdatenbank.
- Die Fasten-App „Fastic“ unterstützt die Benutzer nicht nur beim Intervallfasten, sondern ermöglicht auch den Austausch mit einer User-Community. Es gibt die Möglichkeit die gewünschte Fastenmethoden auszuwählen. Dabei kann zwischen den drei Kategorien Anfänger, Erfahrene, und Profis unterschieden werden. Neben bekannten Methoden wie 16:8 gibt es hier auch Fastenzeiten, die den Einstieg erleichtern, wie 12:12 und Methoden für Fasten-Erfahrene, wie 23:1. Die App ist kostenlos zum Download verfügbar, um bestimmte Funktionen freizuschalten müssen allerdings In-App-Käufe getätigt werden.
Ist Intervallfasten effektiv? Diese Ergebnisse zeigen Studien
Studien mit Tieren haben ergeben, dass das regelmäßige Fasten das Risiko für chronische Krankheiten senken kann. Dazu zählen Diabetes mellitus Typ 2, Herz-Kreislauf-Krankheiten, neurologische Krankheiten und Krebs. Auch die Gehirnfunktion konnte durch intermittierendes Fasten positiv beeinflusst werden.
Studien an Menschen zur Wirkung des Intervallfastens wurden bisher seltener durchgeführt. Wie das „Ärzteblatt“ 2019 informierte, kamen Studien, in denen Vergleiche zwischen einem 5:2-Fasten und einer herkömmlichen Reduktionsdiät durchgeführt wurden zu dem Ergebnis, dass die Gruppen sich am Ende der Testphase nicht unterschieden - weder hinsichtlich der Gewichtsreduktion, noch in Bezug auf eine mögliche Veränderung des Stoffwechsels. Die dazu befragten Experten legten dieses Ergebnis allerdings dennoch positiv aus: Es zeige sich, dass das Intervallfasten nicht schlechter abschneide, als eine Reduktionsdiät, welche im Alltag seltener durchgehalten werde. Somit könne das Intervallfasten eine geeignete Alternative darstellen.
