Neue Ernährungspyramide: Was wir künftig essen sollten
Diätassistentin erklärt das Prinzip der Ernährungspyramide. (Symbolbild)
Zacharie Scheurer/dpa-tmn/dpaMehr Gemüse, Hülsenfrüchte und Nüsse, weniger Fleisch und Zucker: Forschende haben erstmals Ernährungsempfehlungen aus verschiedenen Teilen der Welt zu einer gemeinsamen Pyramide zusammengeführt. Dabei geht es nicht nur darum, welche Lebensmittel gesund sind. Auch die Qualität von Kohlenhydraten und die Folgen unserer Ernährung für das Klima spielen eine wichtige Rolle.
Was gehört zu einer gesunden Ernährung? Darüber herrscht weltweit in vielen Punkten Einigkeit. Trotzdem unterscheiden sich die offiziellen Ernährungsempfehlungen von Land zu Land. Während manche Länder vor allem auf Lebensmittelgruppen und Portionsgrößen setzen, berücksichtigen andere stärker die Verarbeitung von Lebensmitteln oder deren Auswirkungen auf die Umwelt.
Ein internationales Forschungsteam wollte deshalb herausfinden, welche Empfehlungen wissenschaftlich besonders gut abgesichert sind und sich unabhängig von regionalen Essgewohnheiten anwenden lassen.
Unter Federführung des International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC) verglichen die Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler Ernährungsrichtlinien aus Kanada, Deutschland, Australien, China, den Niederlanden, den USA und den nordischen Ländern. Außerdem berücksichtigten sie mehr als 250 wissenschaftliche Veröffentlichungen.
Das Ergebnis ist eine neue internationale Ernährungspyramide, die im Fachjournal „Advances in Nutrition“ vorgestellt wurde. Sie soll eine gesunde, alltagstaugliche und zugleich umweltverträgliche Ernährung veranschaulichen.
Pflanzen bilden die Grundlage
Die wichtigste Botschaft der neuen Ernährungspyramide lautet: Pflanzliche Lebensmittel sollten den größten Teil unserer Ernährung ausmachen.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte bilden deshalb das breite Fundament der Pyramide. Sie liefern Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und zahlreiche weitere Pflanzenstoffe, die für die Gesundheit wichtig sind.
Besonders Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen erhalten einen hohen Stellenwert. Sie enthalten nicht nur komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, sondern auch reichlich pflanzliches Eiweiß. Damit können sie einen Teil der tierischen Proteinquellen ersetzen.
Auch Nüsse, Samen und pflanzliche Öle spielen eine zentrale Rolle. Sie liefern überwiegend ungesättigte Fettsäuren, die sich günstig auf die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirken können.
Tierische Lebensmittel sind in der neuen Pyramide keineswegs grundsätzlich ausgeschlossen. Fisch, Geflügel, Eier und Milchprodukte können weiterhin Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein. Allerdings sollen sie in kleineren Mengen gegessen werden als pflanzliche Lebensmittel.
An der Spitze der Pyramide stehen dagegen Lebensmittel, die möglichst selten auf dem Speiseplan landen sollten: rotes und verarbeitetes Fleisch, Butter, Süßigkeiten, zuckerhaltige Getränke und stark verarbeitete salzige Snacks.
Warum Kohlenhydrate nicht gleich Kohlenhydrate sind
Eine Besonderheit der neuen Ernährungspyramide ist ihr differenzierter Blick auf Kohlenhydrate.
Lange wurden kohlenhydratreiche Lebensmittel vor allem danach beurteilt, wie viel Zucker und Ballaststoffe sie enthalten. Die Forschenden betonen nun zusätzlich, wie stark ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lässt.
Eine wichtige Messgröße dafür ist der sogenannte glykämische Index (GI). Er beschreibt, wie schnell und stark der Blutzucker nach dem Verzehr eines kohlenhydrathaltigen Lebensmittels im Vergleich zu einer Referenz ansteigt. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index führen tendenziell zu einem schnelleren Blutzuckeranstieg.
Die neue Pyramide bevorzugt Vollkornprodukte und traditionelle Getreidelebensmittel mit einem günstigen glykämischen Index. Dazu gehören beispielsweise Hartweizenpasta, Bulgur sowie bestimmte Reisarten wie Basmati- oder Parboiled-Reis.
Bemerkenswert ist dabei, dass nicht automatisch jedes Vollkornprodukt denselben Effekt auf den Blutzucker hat. Entscheidend ist unter anderem, wie stark das Getreide verarbeitet wurde und ob seine ursprüngliche Struktur erhalten geblieben ist.
Brot mit weitgehend intakten Getreidekörnern kann deshalb eine günstigere Blutzuckerreaktion auslösen als fein gemahlenes Brot, selbst wenn beide aus Vollkorn bestehen.
Bei Fetten und Eiweiß zählt die Herkunft
Neben Kohlenhydraten betrachtet die neue Pyramide auch die Qualität von Fetten und Proteinen genauer.
Bei Fetten bevorzugen die Forschenden ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen. Dazu zählen beispielsweise Olivenöl, Rapsöl, Nüsse und Samen. Lebensmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren, etwa Butter, sollten dagegen nur begrenzt verzehrt werden.
Auch bei Eiweiß kommt es nicht allein auf die Menge an. Entscheidend ist, aus welchen Lebensmitteln es stammt.
Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, Nüsse und Samen liefern Eiweiß zusammen mit weiteren wertvollen Nährstoffen. Wer häufiger auf solche pflanzlichen Proteinquellen zurückgreift, kann seinen Fleischkonsum reduzieren, ohne zwangsläufig auf eine ausreichende Eiweißversorgung verzichten zu müssen.
Bei tierischen Produkten bevorzugt die Pyramide Fisch und Geflügel gegenüber rotem Fleisch. Milchprodukte und Eier sind in moderaten Mengen vorgesehen.
Die Empfehlungen lassen sich aber auch auf eine vegetarische oder vegane Ernährung übertragen. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung muss allerdings besonders auf eine ausreichende Versorgung mit kritischen Nährstoffen wie Vitamin B12 geachtet werden.
Was unterscheidet die neue Pyramide von den deutschen Empfehlungen?
Viele Grundgedanken der internationalen Ernährungspyramide sind in Deutschland bereits bekannt. Auch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine überwiegend pflanzliche Ernährung mit reichlich Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten.
Die neue Pyramide setzt jedoch einige zusätzliche Schwerpunkte.
Besonders deutlich wird das bei den Kohlenhydraten. Während deutsche Ernährungsempfehlungen vor allem Vollkornprodukte hervorheben, berücksichtigt das internationale Modell zusätzlich den glykämischen Index und die Struktur kohlenhydrathaltiger Lebensmittel.
Auch tierische Produkte werden stärker aus der Perspektive pflanzlicher Alternativen betrachtet. Fleisch ist keine zentrale Eiweißquelle mehr, sondern eine mögliche Ergänzung einer überwiegend pflanzlichen Ernährung.
Ein weiterer Unterschied liegt in der Verbindung von Gesundheits- und Umweltzielen. Die neue Pyramide soll nicht nur dazu beitragen, ernährungsbedingte Erkrankungen zu vermeiden, sondern auch die ökologischen Belastungen durch die Lebensmittelproduktion zu verringern.
Weniger Fleisch könnte auch dem Klima helfen
Unsere Ernährung beeinflusst nicht nur die persönliche Gesundheit, sondern auch die Umwelt. Weltweit ist das Ernährungssystem für ungefähr ein Drittel der vom Menschen verursachten Treibhausgasemissionen verantwortlich.
Besonders die Erzeugung von Rind- und Lammfleisch verursacht vergleichsweise hohe Emissionen. Pflanzliche Lebensmittel schneiden hinsichtlich ihrer Klimawirkung im Durchschnitt deutlich günstiger ab, auch wenn es innerhalb einzelner Lebensmittelgruppen Unterschiede gibt.
Die Forschenden orientierten sich bei der mengenmäßigen Gestaltung ihrer Pyramide unter anderem an der sogenannten EAT-Lancet-Referenzernährung. Dieses wissenschaftliche Ernährungskonzept versucht, eine gesundheitsförderliche Ernährung mit den ökologischen Belastungsgrenzen der Erde in Einklang zu bringen.
Es sieht große Mengen pflanzlicher Lebensmittel und deutlich kleinere Mengen tierischer Produkte vor. Für rotes Fleisch liegt der rechnerische Richtwert beispielsweise bei rund 14 Gramm pro Tag – umgerechnet etwa 100 Gramm pro Woche.
Die EAT-Lancet-Kommission schätzt, dass sich durch eine weltweite Umstellung auf eine solche pflanzenbetonte Ernährungsweise jährlich rund 15 Millionen vorzeitige Todesfälle vermeiden ließen.
Dabei handelt es sich allerdings um eine modellbasierte Schätzung und nicht um eine Zahl, die in einer direkten Studie zur neuen Ernährungspyramide gemessen wurde. Wie groß der tatsächliche gesundheitliche Nutzen ausfällt, hängt unter anderem davon ab, wie sich die Ernährung verändert und welche gesundheitlichen Ausgangsbedingungen in einer Bevölkerung bestehen.
Entspanntes EssenWas bedeutet das für den Alltag?
Wer sich an der neuen Ernährungspyramide orientieren möchte, muss seine Ernährung nicht von heute auf morgen vollständig umstellen. Schon einige Veränderungen können helfen, die Empfehlungen schrittweise umzusetzen.
So lassen sich Fleischgerichte häufiger durch Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder Tofu ersetzen. Eine Handvoll ungesalzene Nüsse kann einen nährstoffreichen Snack liefern, während Raps- oder Olivenöl beim Kochen und für Salate häufig eine günstigere Wahl als Butter ist.
Bei Brot, Reis und Nudeln lohnt sich ein genauerer Blick auf die Qualität der Kohlenhydrate. Vollkornprodukte, möglichst wenig verarbeitete Getreidekörner und bestimmte traditionelle Getreidegerichte können dabei eine sinnvolle Rolle spielen.
Auch Getränke machen einen Unterschied. Wasser und ungesüßter Tee sind im Alltag die bessere Wahl gegenüber Softdrinks, gesüßten Eistees oder anderen zuckerhaltigen Getränken.
Entscheidend ist allerdings nicht ein einzelnes Lebensmittel. Vielmehr kommt es auf das gesamte Ernährungsmuster an – und darauf, welche Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen.
Eine gemeinsame Orientierung statt starrer Verbote
Die neue internationale Ernährungspyramide zeigt vor allem, wie groß die wissenschaftliche Übereinstimmung über eine gesundheitsförderliche Ernährung inzwischen ist: Viel Pflanzliches, hochwertige Fett- und Eiweißquellen und möglichst günstige Kohlenhydrate bilden die Grundlage.
Neu ist weniger die einzelne Empfehlung als ihre Verbindung zu einem international anwendbaren Gesamtmodell, das sowohl die menschliche Gesundheit als auch die Folgen für den Planeten berücksichtigt.
Die Forschenden betonen dabei, dass die Pyramide kein starres Regelwerk sein soll. Unterschiedliche Kulturen, traditionelle Lebensmittel und persönliche Ernährungsweisen lassen sich innerhalb des Konzepts berücksichtigen.
Ob sich die Empfehlungen im großen Maßstab durchsetzen, hängt zudem nicht allein von individuellen Entscheidungen ab. Gesunde Lebensmittel müssen auch bezahlbar, verfügbar und im Alltag leicht zugänglich sein.
Die wichtigste Erkenntnis bleibt deshalb einfach: Eine gesunde Ernährung beginnt nicht mit Verzicht, sondern mit einer größeren Vielfalt pflanzlicher Lebensmittel.