Bedingt durch das Coronavirus haben Fitnessstudios geschlossen, zu Hause bleiben ist die Devise – die Möglichkeiten zum Sport machen beschränken sich also auf die eigenen vier Wände. Katharina Vogel aus Vöhringen ist 24 Jahre alt, Fitnesstrainerin und stellvertretende Studioleiterin im Fitness- und Gesundheitsstudio SCV-Center. Für die SÜDWEST PRESSE hat sie zehn Übungen zusammengestellt, mit denen ihr auch zu Hause ins Schwitzen kommt.

Was bei den Fitnessübungen zu Hause wichtig ist:

Die Übungen können entweder nacheinander oder als Zirkel gemacht werden. Laut Katharina Vogel soll bei allen Übungen auf folgendes geachtet werden:

  • Rumpfspannung kontinuierlich halten.
  • Bei der Belastung ausatmen, bei der Entlastung einatmen.
  • Alle Übungen sollen drei Mal durchgeführt werden. Dabei immer zwischen 10 und 20 Wiederholungen. Katharina Vogel erklärt: „Erst mit mindestens drei Sätzen wird der Muskelreiz so gesetzt, dass ein Muskelwachstum erzielt werden kann.“ 
  • Wie viele Wiederholungen man ausführt, sei jedem Trainierenden selbst überlassen und variiert je nach Fitnesslevel.
  • Die ersten vier Übungen dienen zum Warmmachen, sollen das Herz-Kreislaufsystem anregen und auf die Belastung vorbereiten. Danach folgen Übungen für Kraft und Muskulatur. Pro Übung gibt es eine Variante für Anfänger und eine für Fortgeschrittene.

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Im Folgenden haben wir die Übungen nochmals einzeln für euch beschrieben.

1. Kniehebelauf

Gestartet wird im Stehen mit den Beinen hüftbreit auseinander. Dann die Knie im Wechsel so schnell wie möglich zur Brust hochziehen, die Arme dabei mitnehmen.

  • Einsteiger: Nicht „rennen“, sondern die Übung langsam ausführen. Das sei besser für Personen mit Knieproblemen, Hüftbeschwerden und Rückenpatienten.
  • Fortgeschrittene: Je schneller, desto höher die Intensität.
  • Die Übung schult die koordinativen Fähigkeiten.

2. Walkouts

Begonnen wird wieder im hüftbreiten Stand. Dann die Arme beim Einatmen nach oben strecken, beim Ausatmen mit den Händen an den Schenkeln entlang nach unten bis zum Boden fahren und auf den Händen nach vorne in die Liegestützposition „laufen“, kurz halten. Jetzt holen die Beine die Hände ein: Auf den Füßen nach vorne zu den Händen laufen, Körper aufrichten und von vorn beginnen.

  • Fortgeschrittene: Anstatt die Stützposition nur zu halten, einen Liegestütz machen.
  • Die Übung steigert die Beweglichkeit und kräftigt Schultern und Arme.

3. Hampelmann

Eine Sprung-Übung, bei der die Beine beim ersten Sprung seitlich geöffnet und beim zweiten Sprung wieder geschlossen werden. Die Arme werden gleichzeitig über den Kopf und wieder zurück geführt. Wichtig: Die Knie nicht nach innen senken, also keine X-Beine machen, sondern nach außen drücken.

  • Einsteiger: Nicht springen, sondern abwechselnd mit den Füßen links tippen, danach rechts tippen. Das ist besser bei Knieproblemen, Hüft- und Rückenbeschwerden.
  • Die Übung schult die koordinativen Fähigkeiten und die Ausdauer.

4. Standwaage

Gestartet wird einbeinig auf dem rechten Bein, das linke Bein wird angewinkelt in Richtung Brust gehoben. Dann den Oberkörper vorbeugen, bis er parallel zum Boden zeigt. Das linke Bein wird gleichzeitig nach hinten bis auf Hüfthöhe ausgestreckt, die Zehen zeigen nach unten. Um die Balance besser halten zu können, könnt ihr die Arme nach rechts und links oder nach vorne ausstrecken. Das Standbein steht leicht gebeugt. Danach die Beine wechseln.

  • Die Übung kräftigt insbesondere den unteren Rücken, die Beinrückseite und das Gesäß.
  • Sie steigert die Stabilität in Sprunggelenk, Knie und Hüfte und schult den Gleichgewichtssinn.

5. Bergsteiger

Ausgangsposition ist die Liegestützposition. Dann abwechselnd ein Knie so weit es geht Richtung Brust ziehen.

  • Einsteiger machen diese Übung langsam.
  • Fortgeschrittene können das ganze schneller machen, quasi rennen.
  • Die Übung ist gut für die Gesamtmuskulatur und trainiert besonders die Bauchmuskeln.

6. Hüftheben

Begonnen wird auf dem Rücken liegend, die Arme liegen nach unten ausgestreckt auf dem Boden. Dann die Knie anwinkeln und Fersen aufstellen. Nun das Gesäß anheben und absenken, aber nicht ganz ablegen.

  • Fortgeschrittene: Wer es schwieriger haben will, kann die Übung einbeinig durchführen. Dazu das rechte Bein heben oder den rechten Fuß auf das Knie des linken Beins legen – und andersherum.

7. Modifizierte Push-ups

Startposition ist die Liegestützposition. Anschließend zuerst mit dem linken Arm in den Unterarmstütz gehen – also auf Ellenbogen und Unterarm ablegen. Dann mit dem rechten. Kurz halten, anschließend wieder nacheinander zurück auf die Hände stellen.

  • Einsteiger: Für die einfachere Variante die Knie auf dem Boden ablegen.
  • Diese Übung ist gut für die Gesamtmuskulatur.

8. Superman

Gestartet wird liegend auf dem Bauch. Dann Beine gestreckt so weit wie möglich vom Boden abheben, ebenso die Arme. Stellt euch vor, ihr wärt Superman und würdet durch die Luft fliegen! Dann die Arme nach hinten zum Gesäß führen und wieder nach vorne, die Zeigefinger beider Hände berühren sich. Die Augen schauen dabei die ganze Zeit auf den Boden.

  • Einsteiger: Wer es einfacher mag, kann die Beine ablegen und die Ellenbogen nicht komplett durchstrecken.
  • Die Übung ist gut für den unteren Rücken und die Schultern.

9. Ausfallschritt

Das linke Bein ist das Standbein, das rechte Bein geht nach hinten in den Ausfallschritt, ist aber nicht durchgestreckt, sondern das Knie ist idealerweise im 90-Grad-Winkel gebeugt. Dann das rechte Bein nach vorne ziehen, Knie Richtung Brust anheben und wieder zurück in den Ausfallschritt. Die Arme diagonal mitführen. Nach 10 bis 20 Wiederholungen das Bein wechseln.

  • Fortgeschrittene: Wer es anstrengender mag, kann einen Sprung einbauen, während man das ausgestreckte Bein nach vorne zieht.
  • Die Übung trainiert den gesamten Unterkörper.

10. Diagonale Streckung im Vierfüßlerstand

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Die Knie sind dabei genau unter der Hüfte, die Handgelenke unter den Schultern. Das Gewicht ist gleichmäßig auf Hände und Knie verteilt. Den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig anheben, ausstrecken, kurz halten. Anschließend Arm und Bein unter den Bauch ziehen, Knie und Ellenbogen berühren sich. Nach 10 bis 20 Wiederholungen die Seiten wechseln.

  • Die Übung ist gut für den gesamten Körper und die Rumpfmuskulatur.

Essen nach dem Training: Proteine, Kohlenhydrate, Fette

Das wichtigste nach dem Training, abgesehen vom Duschen, ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend vielen Nährstoffen. Dabei sollte man darauf achten, dass das Essen genügend Proteine, Kohlenhydrate und gesunde Fette enthält. Proteine und Kohlenhydrate sorgen dafür, dass sich die Glykogenspeicher des Körpers wieder füllen, eine optimale Regeneration des Körpers erfolgt und der Muskelaufbau vorangetrieben wird. Auch gesunde Fette gehören zu den drei wichtigsten Nährstoffen. Denn Fette dienen dem Körper als Energiequelle und sorgen dafür, dass die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufgenommen werden können.

Doch welche Lebensmittel enthalten eigentlich welche Nährstoffe?

  • Kohlenhydrate zum Abnehmen: Äpfel, Bohnen, Erdnüsse, Erbsen, Himbeeren, Kiwi, Mai, Karotten, Linsen, Zucchini
  • Kohlenhydrate für den Muskelaufbau: Baguette, Birne, Kürbis, Müsli, Reis, Süßkartoffeln, Weizenbrot
  • Proteinreiche Lebensmittel: Magerquark, Körniger Frischkäse, Hähnchenbrustfilet, Thunfisch, Eier, Linsen/Kichererbsen/Kidneybohnen