Zuckerverzicht in der Fastenzeit: Helfen Zuckeralternativen beim Fasten?
Welche Zuckeralternativen sind beim Zuckerfasten sinnvoll? Fünf Zuckersatz-Produkte in der Übersicht und wofür sie eingesetzt werden können.
Franziska Gabbert/dpa- Fastenzeit: Viele verzichten auf Zucker und suchen gesündere Alternativen.
- Obst als beste Alternative: Enthält Fruchtzucker, Vitamine und Ballaststoffe.
- Trockenobst: Reich an Mineralstoffen, aber hoher Fruchtzuckergehalt.
- Lokal produzierte Dicksäfte wie Apfel- und Birnendicksaft sind gute Ersatzstoffe.
- Erythrit und Xylit: Zahngesund, aber hochverarbeitet; Stevia und Kokosblütenzucker haben Nachteile.
Die Zusammenfassung wurde durch künstliche Intelligenz erstellt.
Die Fastenzeit steht vor der Tür und mit ihr für viele Menschen die Vorsätze, sich besser und gesünder zu ernähren. Der Zuckerverzicht ist in der Zeit des Fastens ein oft genannter Vorsatz. Wer auf den gewohnten Haushaltszucker verzichten möchte, findet im Handel eine ganze Reihe süßer Alternativen für Kristallzucker. Aber sind die wirklich immer gesünder und sinnvoller und wie setzt man sie optimal ein?
Zuckerverzicht in der Fastenzeit: Die Vorteile kurz erklärt
In Deutschland konsumieren wir im Jahr pro Kopf recht viel Zucker: bis zu 30,4 kg pro Person sind es im Schnitt laut einer aktuellen Statistik. Das sind rund 83 Gramm pro Tag oder rund 28 Stück Würfelzucker. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) folgt seit einigen Jahren der Weltgesundheitsorganisation (WHO) in der Annahme, dass der Zuckeranteil in der Ernährung 10 Prozent der Gesamtkalorien nicht überschreiten sollte. Bei einer Gesamtmenge von 2.000 Kilokalorien pro Tag wären das zum Beispiel 50 g Zucker oder rund 17 Stück Würfelzucker.
Zucker ist in großen Mengen zwar nicht gesund, allerdings ernährungsphysiologisch gesehen gar nicht das größte Problem. Zu gesundheitlichen Problemen, beispielsweise Übergewicht, führt eher die Tatsache, dass zuckerhaltige Lebensmittel oft auch sehr viel Fett enthalten und es sich dabei häufiger um hoch verarbeitete Produkte handelt, zum Beispiel Fertiggerichte, fertige Snacks oder eben der klassische Schokoriegel.
Diese Lebensmittel sind relativ arm an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralstoffen. Leere Kalorien also. Und sie treiben den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe. Der fällt allerdings genauso schnell wieder in ein Tief, Heißhungerattacken sind die Folge. Wer auf zuckerhaltige Snacks verzichtet und stattdessen Lebensmitteln den Vorzug gibt, die komplexe Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte) enthalten, vermeidet solche Heißhungerspiralen und nimmt in der Regel auch mehr Nährstoffe auf.
5 sinnvolle Alternativen beim Zuckerfasten
Soweit die Theorie, die ein Problem nicht abdeckt: Die meisten Menschen haben ihre Geschmacksnerven stark auf süß getrimmt und so ganz ohne Süßes fehlt etwas. Gerade beim Zuckerfasten kommt es dann schnell zum Motivationstief. Dem lässt sich mit dem sparsamen Einsatz von Zuckeralternativen entgegensteuern.
Obst als Zuckerersatz
Auf Platz 1 der besten Zuckeralternativen steht kein Dicksaft und auch kein kristallines Produkt, sondern das gute, alte Obst. Darin steckt natürlich auch Zucker, und zwar der Fruchtzucker. Allerdings kommen auch Ballaststoffe und Vitamine hinzu, zumal Obst anhand des reinen Volumens den Magen besser füllt, als ein Löffel Zucker und somit eben länger satt macht. Am besten ist es darum, Obst pur zu essen.
Für etwas Abwechslung sorgen Smoothies. Vorsicht allerdings bei fertigen Smoothies aus dem Supermarkt, denn diese Produkte bestehen oft ausschließlich aus Obst und somit Fruchtzucker. Besser sind selbstgemachte Smoothies mit einem Gemüseanteil von mindestens 30 Prozent, gern auch mehr. Optimal wäre grünes Blattgemüse (z. B. Babyspinat, Grünkohl, Feldsalat) als Zusatz, das kann Smoothie-Neulinge optisch wie geschmacklich allerdings leicht überfordern. Für den Anfang tun es darum auch Karotten oder Salatgurken. Bei Karotten einen kleinen Schuss Öl zur besseren Vitaminaufnahme nicht vergessen! Für eine ausgewogene Süße sorgen in Smoothies reife Birnen oder Bananen.
Trockenobst als Zuckeralternative
Auf Platz 2 folgt dann schon das Trockenobst. Da getrocknete Früchte auf die Menge gesehen mehr Fruchtzucker enthalten, als ihre nicht getrockneten Pendants, sollte man hier auf die Portionsgröße achten. Eine Portion (ca. 25 g oder eine Handvoll) der empfohlenen zwei Portionen Obst pro Tag kann durch Trockenobst ersetzt werden. Nährstoff technisch stecken vor allem wichtige Mineralstoffe in gedörrten Früchten. So enthalten beispielsweise getrocknete Aprikosen knapp 4 Milligramm Eisen auf 100 Gramm, Feigen sind besonders reich an Kalzium, getrocknete Apfelringe liefern B-Vitamine sowie Vitamin a und C. Wichtig ist, Trockenfrüchte in ungeschwefelter Form zu kaufen, da das verwendete Schwefeldioxid (zur Haltbarmachung) sich unter anderem ungünstig auf die Vitaminaufnahme auswirken kann. Wer Müslis und andere Gerichte mit Trockenobst süßen möchte, kann Datteln mit Wasser zu einer feinen Paste pürieren. Die Paste hält sich einige Tage im Kühlschrank.
Apfel- und Birnendicksäfte
Die Dicksäfte werden genauso eingesetzt wie Agavendicksaft, Reis- oder Ahornsirup, sind aber in der Regel aus regionalen Zutaten hergestellt und haben ähnliche Süßkraft. Sie können als Süße im Joghurt oder Quark, Kaffee/Tee oder als Topping verwendet werden. Nur fruktoseintolerante Personen sollten bei flüssigen Süßungsmitteln aufpassen und auf Reissirup setzen.
Ahornsirup und Honig
Ahornsirup hat einen langen Weg aus Kanada hinter sich und ist vergleichsweise teuer. Als Müslitopping oder auf den Sonntagspancakes darf er trotzdem nicht fehlen. Der Sirup hat ein ausgewogenes Verhältnis von Fruktose und Glukose. Auch Honig ist ein beliebter Zuckerersatz. Der süßt stärker als Industriezucker und ist zugleich etwas kalorienärmer und nährstoffreicher. Wer ihn regional kaufen kann, tut auch noch etwas für die Umwelt.
Erythrit und Xylit
Erythrit und Xylit (oft auch als „Birkenzucker“ bzw. „Xucker“ im Handel) sind Zuckeralternativen, die dem Haushaltszucker sehr ähnlich sehen und auch ähnlich verwendet werden können, zum Beispiel beim Backen. Allerdings sind diese Produkte hochgradig verarbeitet und haben aus ernährungswissenschaftlicher Sicht wenig Vorteile gegenüber dem Kristallzucker. Studien zeigen, dass vor allem Erythrit sich positiv auf die Zahngesundheit auswirken kann. Bakterien im Mundraum können den enthaltenen Stoff Erythritol nicht umwandeln. Es entsteht somit kein Biofilm auf den Zähnen, der Karies verursacht [De Cock et al., 2016].
Wie ist es mit Stevia, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft?
Stevia, Kokosblütenzucker und Agavendicksaft sind ebenfalls beliebte Zuckeralternativen, allerdings mit einigen Nachteilen. Bei Stevia ist es vor allem der Geschmack, der viele Menschen stört. Die Zuckeralternative ist zudem hochgradig verarbeitet. Kokosblütenzucker schmeckt recht malzig und kräftig, man kann ihn durchaus für einige Gerichte verwenden, allerdings hat auch er wenige Vorteile gegenüber dem regionalen Rübenzucker und zudem einen langen Weg hinter sich. Agavendicksaft wird zwar etwas langsamer vom Körper aufgenommen als Haushaltszucker, allerdings kann der relativ hohe Fruktoseanteil dazu führen, dass beim übermäßigen Verzehr das Sättigungsgefühl gedämpft wird.