Sport im Hochsommer: Wie man bei Hitze einen kühlen Kopf bewahrt
Dr. Mark Dorfmüller
Privat- Sport bei Hitze erfordert Vorsicht: Belastung und Dauer sollten reduziert werden.
- Frühmorgens oder abends trainieren, leichte Kleidung und Sonnenschutz nutzen.
- Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport wichtig: z. B. 800-1000 ml/Stunde bei 80 kg.
- Äußere Kühlung mit Wasser, Eis oder Cool Packs hilft, Überhitzung zu vermeiden.
- Bei Hitzestress: Schatten, trinken und kühlen – Mitstreiter im Auge behalten.
Die Zusammenfassung wurde durch künstliche Intelligenz erstellt.
Es ist bald Wochenende und ich freue mich schon auf die vom Wetterdienst angesagten „heißen Tage“, um mich - ohne den üblichen Zeitdruck - ausgiebig draußen in der Natur zu bewegen und Sport machen zu können.
Aber ist es eigentlich vernünftig und überhaupt gesund, sich bei hohen Temperaturen körperlich höher zu belasten? Oder schade ich mir dadurch vielleicht sogar?
Schadet Belastung bei hohen Temperaturen?
Nein, schaden kann Sport auch bei großer Hitze nicht. Aber ein paar Grundsätze sollte ich kennen und ihnen auch die entsprechende Beachtung schenken.
Bei uns Menschen liegt die Körperkerntemperatur von 36,5 bis 37,5° bekanntermaßen meist über unserer Umgebungstemperatur und wird von vielen Regulationsmechanismen konstant gehalten. Dies scheint für die komplexen Stoffwechselvorgänge im Körper am effektivsten zu sein. Die Wärme in unserem Körper entsteht sozusagen als Neben- oder Abfallprodukt durch unsere allgemeinen Stoffwechselprozesse, also den Abbau und Umsatz der Nahrung, die wir zu uns nehmen. Ganz besonders führt aber auch die Aktivierung unserer Muskulatur und die dadurch erhöhte Stoffwechselaktivität – zu einem kleinen Teil auch durch die mechanische Reibung – zur Bildung von Wärme.
Damit dies so bleibt und nicht durch innere und äußere Einflüsse aus dem Ruder läuft, benötigen wir ein komplexes Regulationssystem, das die thermischen Belastungen in einem bestimmten Bereich kompensieren kann und dabei hilft, den Anstieg der Körperkerntemperatur zu vermeiden. Ein ganz wesentlicher Mechanismus zur Wärmeabgabe bei steigender Körpertemperatur ist das Verdunsten von Flüssigkeit auf der Haut, also das Schwitzen.
Steigen in den Sommermonaten die Temperaturen, die Luftfeuchtigkeit und die Sonneneinstrahlung deutlich an, kann das für den Körper grundsätzlich „Hitzestress“ bedeuten, der diese körperlichen Anpassungsmechanismen deutlich mehr belastet. Körperliche Aktivität und Sport führen dann auch noch durch die vermehrte Muskelarbeit zu eine verstärkten Wärmeproduktion. Vor allem längere Ausdauerbelastungen mit dem Einsatz großer Muskelgruppen sind hier besonders belastend.
Was sollte man bei großer Hitze unbedingt beachten?
- Bei Hitze sollten Belastungsintensität und -dauer grundsätzlich reduziert werden und wenn möglich auf die kühleren Tageszeiten frühmorgens oder abends gelegt werden.
- Die Sportkleidung sollte eine gute Kühlung durch Schwitzen ermöglichen.
- Bei intensiver Sonneneinstrahlung sollte auf einen ausreichenden Sonnenschutz exponierter Hautareale geachtet und gegebenenfalls eine helle Kopfbedeckung mit Schirm getragen werden, um einem Sonnenstich vorzubeugen.
- Zur Erhaltung des Flüssigkeitshaushaltes sollten 15-30 Minuten vor Beginn der körperlichen Belastung 5-7 ml/kg Körpergewicht Flüssigkeit getrunken werden. Bei einem Kind mit einem Gewicht von 50 kg sind dies z.B. 250-350 ml.
- Bei einer Belastungsdauer von über einer Stunde sollten pro Stunde ca. 10-13 ml/kg Körpergewicht Flüssigkeit zugeführt werden. Bei einem Gewicht von 80 kg entspricht das 800-1000 ml/Stunde.
- Nach Belastungsende ist eine Flüssigkeitsaufnahme von mindestens 4 ml/kg Körpergewicht für jede Stunde Belastung zu empfehlen.
- Man sollte zur Senkung der Körpertemperatur während und nach der Belastung immer auf ausreichend äußere Kühlung mit kaltem Wasser, Eis oder Cool Packs achten.
- Und es gilt, ganz besonders beim gemeinsamen Sporttreiben, auch auf die sportlichen Mitstreiter zu achten um sofort reagieren zu können, wenn Not am Mann oder der Frau ist. Ab in den Schatten, trinken und kühlen ist dann die erste und wichtigste Maßnahme.