Essen und Trinken Wie gesund ist Salat wirklich?

Lisa Maria Sporrer 12.01.2018
Wintersalate. Von der Salatbar auf den Wochenmarkt und ins Restaurant. Aber: Wie gesund Salat wirklich ist, verrät eine Ernährungsberaterin.

„Was darf alles nicht rein in den Salat?“, fragt Ralf und schaut erwartungsvoll über die Theke. Schließlich ist Salat nicht gleich Salat. 13 Gemüseverfeinerungen können im „adam und eve’s“ in der Ulmer Diagonale am Bahnhof mit den Blattsalaten vermischt werden. Die grünen und roten klassischen Salatblätter bilden die Basis für die gesunde Mahlzeit, zu der dann noch Gurken, Mais, Kraut oder Lauchzwiebeln hinzukommen.

Verfeinert werden die Salate mit sechs Dressings, aus denen die Kunden wählen können. Beispielsweise aus Soja oder Preiselbeeren, bevor der fast fertige Salat noch mit Zutaten wie Bananenchips oder Leinsamen aufgepeppt und mit Toppings wie Feta oder Curryhähnchen vollendet wird. „Die Beilagen variieren je nach Jahreszeit“, sagt Ralf, der nur Ralf genannt werden will. Dann mischt er kleine Portionen Reis und Nudeln unter den Salat. Im Sommer stehen meist Früchte auf der Speisekarte, Mangos und kleine Apfelstückchen.

Während in vielen Küchen noch der Geruch des Neujahrbratens hängt, steht bei anderen Menschen als guter Vorsatz für das begonnene Jahr vermehrt der Salat auf dem Speiseplan. Und die Vielfalt von heimischen Schnitt-, Pflück- und Blattsalaten gehört nicht nur im Sommer zu Grillfesten oder Gartenpartys wie selbstverständlich dazu, sondern kommt auch im Winter auf den Tisch. Bei regionalen Bauern und Gärtnern steht nämlich auch im Winter Salat auf dem Ernteplan.

So wie bei Axel Mack, der seit 13 Jahren auf dem Ulmer Wochenmarkt auch seine Wintersalate verkauft. Während im Sommer in seinen Gewächshäusern in Niederstotzingen und auf seinen Feldern die klassischen Blattsalate wie Kopfsalat, Eichblattsalat oder auch unbekanntere Sorten wie Grazer Eissalat und Batavia wachsen, dominieren im Winter die Pflücksalate: Feldsalat, Asia-Salat, Rucola, Portulak und Kresse. „Zwar wäre es auch möglich, die klassischen Blattsalate anzubauen; dafür müsste man aber die Gewächshäuser durchgehend und übermäßig stark heizen“, sagt Mack, der als einer der wenigen Marktbeschicker die Salatpflanzen nicht aus dem Großhandel kauft, sondern die Samen in der Maschine noch selber presst und anpflanzt.

Im Winter dominiert seiner Aussage nach der Feldsalat die Nachfrage. Aber auch der Zuckerhut und der Chinakohl aus dem Eigenanbau kommen gut an. Als neuesten Verkaufsschlager bietet Mack in diesem Jahr erstmals die weitgehend unbekannten Kohlröschen an, dessen deutscher Handelsname etwas unglücklich ist, weil bereits eine ungenießbare Alpenblume so heißt. Bei den Kohlröschen handelt es sich um eine britische Kreuzung aus Grün- und Rosenkohl und eigentlich um ein Gemüse. „Viele Kunden aber bereiten sich dieses neue Trendgemüse als Salat zu“, sagt Mack. Schließlich sei es prima zu kombinieren mit den Wintersalaten und auch mit den zugekauften klassischen Salaten.

Einer dieser Kunden ist Michael Wietzorek. Jeden Mittwochmorgen schleppt der Inhaber des Museumscafés Tüten voll verschiedener Salate zu seinem Café am Marktplatz, damit sein Koch Tanino Di Piunzio den Gästen einen abwechslungsreichen Mittagstisch bieten kann. „Besonders im Januar sind die Salatvariationen bei uns sehr beliebt“, sagt Di Piunzio, während er einen bunten Salat mit Gemüsetalern zubereitet. Aber auch bestückt mit Fischfilet oder gegrilltem Gemüse und gehobelten Parmesankäse findet der Salat im Museumscafé einen beachtlichen Absatz.

„Die Leute wollen gesund essen und vor allem: frisch“, sagt der Koch, der die Speisekarte nicht nur im Januar so gestaltet, dass auch leichtere Küche angeboten wird. Das Geheimnis von Salat sei aber die Kombination mit Gemüse und diversen Beilagen, verrät der Koch – und damit spricht er das aus, was in der Salatdiskussion überwiegt.

Denn: Sind Blatt- und Pflücksalate wirklich so gesund und als guter Vorsatz geeignet, um die Weihnachtskilos wieder loszuwerden? „Nein“, sagt die Ulmer Ernährungsberaterin Daniela Cantali. Denn von den Sättigungsgraden her gedacht, sind die grünen Blätter denkbar ungeeignet als alleinige Ernährungsgrundlage: zu viel Wasser, zu wenig Gehalt. „Die wenigen Ballaststoffe in Salaten haben eben auch wenig verdauungsfördernde Eigenschaften“, sagt Cantali.

Mittlerweile legendär und viel zitiert ist die Aussage des Ernährungsgurus Udo Pollmer, der über den Nährwert von Salatblättern spottete, dass man genauso gut nasse Papiertaschentücher essen könne. Auch vom Sättigungsgrad her gesehen, wäre Salat ungeeignet um sich allein davon zu ernähren, meint die Ernährungsberaterin. Denn um von einem Salatkopf satt zu werden, müsse man ihn kiloweise zu sich nehmen; enthält er doch pro hundert Gramm ganze 95 Gramm Wasser und grade mal 12 Kalorien.

Allerdings gibt es bei den Salaten durchaus große Unterschiede. Je mehr Biss der Salat hat, desto schneller stelle sich auch ein Sättigungsgefühl ein; und je mehr Geschmack der Salat mitbringe, desto vitamin- und ballaststoffreicher sei er. Außerdem versorge Salat den Körper mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen wie etwa Carotinoiden, die Herz- und Kreislauferkrankungen vorbeugen. Zudem erhöhe frischer Blattsalat das antioxidative Potenzial.

Je frischer der Salat also ist, desto mehr besitzt er die Fähigkeit, schädliche freie Radikale im Körper zu binden. Das Resümee der Ernährungsberaterin lautet deshalb: Salate sollten in den Monaten gegessen werden, in denen sie auch Saison haben. „Und in Kombination mit Gemüse oder Beilagen sind Salate ideal. So können sie zu richtigen Vitaminbomben werden“, sagt Cantali.

Was den Salat so gesund macht

Ernährung Viel Wasser, wenig Gehalt – immer wieder wird die Wirkung von Salat gering geschätzt. Doch in den grünen Blättern stecken gesunde Pflanzenstoffe, die nach einer neuesten Studie auch das Diabetes-Risiko verringern sollen. Frischer und reifer Salat mag vielleicht wenig Nährstoffe haben, versorgt den Körper aber mit reichlich sekundären Pflanzenstoffen wie Carotinoiden, Flavonoiden, Phytosterinen oder Polyphenolen, die Herz- und Muskelerkrankungen vorbeugen, wie Ernährungsphysiologe Bernhard Watzl im Spiegel zitiert wird.