Göppingen Tipps für Sport bei großer Hitze

Göppingen / SWP 22.08.2018

Sport bei hohen Temperaturen? Mediziner Dr. Wolfgang Feil und Wolfgang Grandjean, Initiatoren des NWZ-Fitnessprogramms „Lauf geht’s“, wissen, wann man am besten trainiert und worauf man bei hohen Temperaturen achten soll, wenn man seine Turnschuhe schnürt, um loszulaufen.

Herr Grandjean, wann soll trainiert werden?

Wolfgang Grandjean: Ich persönlich stehe wirklich sehr früh auf und trainiere morgens um 6 Uhr. Alles andere schaffe ich nicht. Es ist einfach zu heiß. Außerdem laufe ich „andere“ Strecken als normal. Ich suche bewusst nach Wegen im Wald. Dort ist die Luft kühler und die Bäume schützen meine mittlerweile doch recht offene Frisur vor direkter Sonneneinstrahlung. Ich trage trotzdem eine Sonnenkappe.

Herr Dr. Feil, wie viel und was muss man trinken?

Dr. Wolfgang Feil: Ich trinke gleich nach dem Aufstehen die ersten zwei Gläser Wasser mit einer Prise Salz, da man gerade bei den warmen Temperaturen auch in der Nacht vermehrt schwitzt. Während des Tages empfehle ich viel Wasser mit Zitrone, etwas Ingwer und frischen Pfefferminzblättern zu trinken. Zwischendurch tut eine Tasse Grüntee oder Kräutertee immer wieder sehr gut. Über den Tag sollte man mindestens drei Liter trinken, an Trainingstagen ruhig auch mehr. Vor allem ist es jetzt wichtig, beim Laufen Wasser oder ein Sportgetränk dabei zu haben. Nach dem Training brauchen wir Eiweiß, um die Regeneration einzuleiten und das Immunsystem zu stärken. Buttermilch oder Naturjoghurt ist deshalb besser als Apfelsaft. Wer merkt, dass diese Sauermilchprodukte nicht mehr für eine gute Regeneration ausreichen, dem empfehle ich beim Sportfachhändler Molkeneiweißgetränke mit Zink und Magnesium zu besorgen.

Gibt es eine spezielle „Heißwetter-Ernährung“?

Feil: Gerade bei den warmen Temperaturen ist leichte Kost sehr wichtig. Deshalb bleibt bei „Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat, Salat, Salat“ verfeinert mit vielen frischen Kräutern. Eine gute Buttermilch mit etwas Limette und Pfefferminze oder Beeren verfeinert, erfrischt nicht nur, sondern sorgt für eine gute Regeneration nach dem Laufen. Auch eine große Portion Gewürzquark mit einer Handvoll erntefrischen Früchten ersetzt eine Mahlzeit.

Ab wann darf man das Training auch mal ausfallen lassen?

Grandjean: Ohne eine gewisse Disziplin bei der Einhaltung des Trainingsplans erreicht man sein Ziel nicht. Aber wenn man bei 32 Grad schwüler Hitze 90 Minuten in der prallen Sonne läuft, ist man ehrlich gesagt nicht ganz bei Trost. Die Gefahr, einen Hitzeschlag zu bekommen, ist viel zu groß! Da muss man auch mal 5 gerade sein lassen. Ich ärgere mich selbst, wenn ich meinen Plan nicht einhalte. Aber was hätte ich davon, wenn ich nach so einem Training mit Sonnenstich im Bett läge? Dann besser mit dem Laufen aussetzen und in der Wohnung ein 4-Minuten-Tabata-Training (Intervalltraining) machen.

Hier ein Beispiel dafür, wie das aussehen kann:

Eine gute Alternative ist auch, ein Training ins Freibad zu verlegen. Eine Stunde schwimmen oder mit dem Aqua-Gürtel im Becken oder See laufen ist ebenso wirkungsvoll und ersetzt eine Laufeinheit.

Einige Teilnehmer des Lauf geht’s-Programms haben Angst, dass sie durch Trainingsrückstand den Halbmarathon nicht schaffen werden.

Feil: In unserem Trainingsplan ist ein Puffer für eventuelle Pausenwochen eingebaut. Wer 70 Prozent des Trainings vornehmen kann, der wird auch den Halbmarathon schaffen. Wer aber das Gefühl hat, Versäumtes nicht mehr aufholen zu können, der soll langsam in Ruhe weiter bis zur Trainingswoche 16 im Trainingsplan trainieren und diese Woche 16 dann wiederholen bis zum Trainingsschluss. Zum Abschluss nimmt man dann am 10 Kilometer-Lauf teil, was auch ein riesengroßer Erfolg ist, wenn man bedenkt, dass viele als Nichtläufer begonnen haben.

Zum Weiterlesen gibt es hier ein Dossier zum Programm „Lauf geht’s“.

Ziel des Fitness-Programms „Lauf geht’s“

Die Teilnehmer sollen innerhalb von sechs Monaten auf ihren ersten Halbmarathon trainieren – im September soll es soweit sein. Bis dahin gibt es regelmäßig begleitete Lauftreffs und Seminare. Informationen auch online.

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