Tipps Lauf-Tpps für Anfänger und Gipfelstürmer

Göppingen / ROBIN ANIOBI 26.04.2013
Wenn am 5. Mai der Startschuss für den Barbarossalauf fällt, treten einige der Läufer das erste Mal den Weg auf den Hohenstaufen an. Göppinger Experten aus den Bereichen Personaltraining und Sportmedizin geben Tipps.
Um die Belastbarkeit des Körpers richtig einzuschätzen, raten Experten den Anfängern, sich vor dem Halbmarathon rechtzeitig einer medizinischen Untersuchung zu unterziehen. Damit auch die Füße den Lauf gut überstehen, sollten die Läufer eine Schuhberatung in Anspruch nehmen. Das große Angebot an Laufschuhen macht die Auswahl nicht einfach: „Fußdynamische Messungen sind zu empfehlen“, sagt Dr. med. Björn Wachter. Der Sportmediziner empfiehlt auch eine Magnesium-Kur in den Wochen vor dem Lauf, bestehend aus zwei bis drei Magnesiumtabletten am Tag. Wadenkrämfen könne dadurch vorgebeugt werden.

Während des Laufs sei Magnesium nicht hilfreich, da es nicht direkt ins Blut geht. Personal Fitness Trainer Florian Böhme rät deshalb aus eigener Erfahrung zu Kochsalztabletten während des Rennens, um die Natriumzufuhr zu verbessern. Diese können auch ins Getränk gerührt werden.

Die mentale Vorbereitung sollte kein Läufer vernachlässigen. „Man muss sich persönliche Ziele setzen, aber immer einen Plan B im Kopf haben“, betont Florian Böhme. Das bedeutet, nicht überrascht oder enttäuscht sein, wenn man merkt, dass das gesetzte Zeitziel nicht zu schaffen ist. Böhme spricht aus Erfahrung:  Er ist selbst Marathonläufer und belegte im vergangenen Jahr den vierten Platz beim Barbarossalauf.  

„Am Tag des Laufs sollte man nichts schwer Verdauliches zu sich nehmen und bis eine Stunde vor dem Start viel Trinken - am besten stilles Mineralwasser“, sagt Böhme. Auch Cola, Fanta oder ähnliche Getränke seien nicht förderlich, da sie auf den Magen schlagen. Das Dehnen vor dem Lauf sei für ambitionierte Läufer keine gute Idee. „Eine Stunde nach dem Ende kann man sich aber dehnen“, empfiehlt der Personal Trainer.

Während des Laufs sollten die Läufer genug trinken, rät Mediziner Wachter. Am besten eignet sich auch jetzt stilles Mineralwasser. Wann und wie viel sei jedoch individuell verschieden und von der Witterung abhängig. Weiterhin gilt: Die Kräfte einteilen und die Gelenke schonen. Bergauf solle man nicht zu schnell laufen und bergab nicht bremsen. „Die ersten elf Kilometer sind besonders anstrengend, deshalb sollte man sich in dieser Zeit nicht verausgaben“, rät Florian Böhme.

Ist das Rennen geschafft, braucht der Körper Nahrung, um den Energiehaushalt aufzufüllen. Apfelsaftschorle und Bananen seien zu empfehlen. „Ein Bier nach dem Lauf kann förderlich sein“ sagt Wachter. Auch ein Bad sei nach dem Marathon sehr angenehm.


5 goldene Regeln für einen erfolgreichen Lauf:

- Vorausgehende Klinische Untersuchung (Belastungs-EKG)
- Rechtzeitige Magnesium-Kur gegen Muskelkrämpfe
- Aussreichende Flüssigkeitszufuhr während des Laufs
- Die Kräfte einteilen und am Anfang nicht zu sehr verausgaben
- Nach dem Lauf: Nahrungszufuhr in Form von süßen Getränken und eiweißhaltigen Produkten