Serie Was gesund ist, darf ruhig auch schmecken

Tiefenbach / Birgit Trinkle 16.09.2017
Ranka Ziegelbauer in Tiefenbach empfiehlt einen Salat, der den zu Ende gehenden Sommer noch einmal in seiner ganzen Fülle feiert.

Hört sich gesund an, ist gesund – und trotzdem richtig lecker: Ranka Ziegelbauer teilt mit den Leserinnen und Lesern das Rezept für einen Sommersalat, der knackiger kaum sein könnte. Immer wieder neue Zutaten hat sie ausprobiert, aber in diesem Fall ist weniger mehr: Karotten, Zucchini, Balsamico und einige ausgewählte Kerne, mehr braucht es nicht.

Auch die drei Kinder im Alter von 12, 14 und 18 Jahren kommen auf den Geschmack; die Große lebt sowieso vegetarisch und weiß zu schätzen, dass in diesem auf den ersten Blick einfachen Salat alles drin ist, was ihr Körper braucht, um gesund zu bleiben. Das bedeutet: einige Dutzend Nährstoffe in ausreichender Menge – neben Kohlenhydraten, Ballaststoffen, Eiweiß und Fett sind das Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente.

Wenigstens daheim gesund

Der Mama ist es wichtig, Gesundes auf den Tisch zu bringen. Alles andere, all das „schnelle Essen“, die Snacks, die Fertigprodukte begegnen ihrer Familie „draußen“ zwangsläufig – im Alltag, im dem immer weniger Menschen schneiden, schälen, raspeln, entsprechend auch nicht braten, dämpfen, garen. Vom abschließenden Pfannenschrubben gar nicht zu reden.

Ranka Ziegelbauer, die im Krankenhaus und nebenbei im Fitnessstudio arbeitet, weiß, wie viel Vitamine bei Konservierungsprozessen verloren gehen. Dass Haltbarkeit nur mit Zusatzstoffen erkauft werden muss:  Dann doch lieber regelmäßig auf gartenfrische Zucchini und Karotten zurückgreifen.  Das Wort Carotin etwa, das in Drogerien und Apotheken gern auftaucht, ist nicht von ungefähr mit „Karotte“ verwandt, auch wenn es in weiteren Gemüsesorten vorkommt: Beta-Carotin ist Vitamin-A-Quelle, und eine  unzureichende  Versorgung damit hat schlimme Folgen, unter anderem fürs Immunsystem. Um das fettlösliche Beta-Carotin möglichst umfassend zu nutzen, empfiehlt es sich, Karotten immer mit etwas Butter oder ein bisschen Speiseöl zuzubereiten. Wenn Ranka Ziegelbauer kocht, achtet sie auf solche Dinge.

Seit Urzeiten wichtig

Karotten, gelbe Rüben oder auch Möhren (Morphon war im Urgermanischen  die „gelbe Wurzel“) sind seit der Antike bekannt; sie galten lange Zeit als Heilpflanze. Auch die Zucchini, eine Unterart der Kürbis-Familie, ist ein Multitalent. Sie enthält nicht nur viel Wasser, was sie so kalorienarm macht, sondern neben Eiweiß und Ballaststoffen auch Kalium, Kalzium, Phosphor, Natrium, Eisen in beachtlicher Menge, zudem die Vitamine A und C.

Dann die Kerne: Die Früchte der Sonnenblumen gelten als Vitaminbomben. Und Kürbiskerne liefern nicht nur ungesättigte Fettsäuren, Carotin und Vitamin  E, Magnesium, Eisen, Zink und Selen, sondern auch sogenannte Phytosterine, die Prostata­beschwerden und Blasenleiden vorbeugen oder diese lindern.

Da darf’s Besonderes sein

Zu etwas Besonderem macht die Vinaigrette aus Balsamico – Wein­essig mit eingedicktem Traubenmost –, Rapsöl, Salz und Pfeffer den Salat, dessen größter Vorteil aus Feinschmeckersicht rein gar nichts mit Mineralstoffen und Spurenelementen zu tun hat: Er schmeckt einfach klasse. Wer will, kann das Ganze mit ein bisschen Schafskäse verfeinern.

Das Rezept für den Sommersalat

Zutaten

Drei bis vier Karotten, zwei mittelgroße Zucchini, je ein Esslöffel Sonnenblumen- und Kürbiskerne, zwei Esslöffel Balsamico, Rapsöl, Salz, Pfeffer, Suppenwürze

Zubereitung

Sonnenblumen- und Kürbiskerne werden in etwas Rapsöl angebraten.
Jeder Hausmann, jede Hausfrau schwört wohl auf den eigenen Gemüsehobel – irgendein Küchenhelfer mit Klinge tut’s, mit dem sich das Gemüse in Scheiben, Stifte oder Würfel schneiden lässt. Ranka Ziegelbauer hat alles versucht, ist aber überzeugt, dass sich der Geschmack der Karotten und Zucchini bei Stiften am besten entfaltet.
In einer Schüssel wird die Vinaigrette angerührt – mit dem Öl kann sparsamer umgegangen werden, da bereits die Kerne Öl enthalten –, die Gemüsestifte werden darin gewendet, das Ganze wird dann mit den Kernen angerichtet. bt