Heidenheim So können Sie auch bei der Hitze Laufen gehen

Wolfgang Grandjean (links) und Dr. Wolfgang Feil sind beide Sportler. Training und Ernährung passen sie während der heißen Sommertage an die Temperaturen an.
Wolfgang Grandjean (links) und Dr. Wolfgang Feil sind beide Sportler. Training und Ernährung passen sie während der heißen Sommertage an die Temperaturen an. © Foto: privat
Heidenheim / HZ 07.08.2018
Wer derzeit auf einen Laufwettkampf trainiert, hat vermutlich mit der Hitze zu kämpfen. Wie man seinen Trainingsplan trotzdem einhält? Zwei Experten geben Tipps.

Heiß, heißer, Sommer 2018: Wer in diesen Tagen auf einen Wettkampf trainiert, etwa einen Marathon oder Halbmarathon, stößt schnell an seine körperlichen Grenzen. Das Training wegen der hohen Temperaturen einfach ausfallen zu lassen, ist für die meisten Läufer aber keine Option. Wie also trainieren? Dr. Wolfgang Feil und Wolfgang Grandjean vom „Lauf geht's“-Programm – hier trainieren derzeit 180 Teilnehmer auf den Einstein-Halbmarathon im September – geben Antworten.

Es ist zur Zeit unglaublich heiß. Wann sollte man denn am besten trainieren?

Wolfgang Grandjean: Ich persönlich stehe wirklich sehr früh auf und trainiere morgens um 6 Uhr. Alles andere schaffe ich nicht. Es ist einfach zu heiß. Außerdem laufe ich „andere“ Strecken als normal. Ich suche bewusst nach Wegen im Wald. Dort ist die Luft kühler und die Bäume schützen meine mittlerweile doch recht offene Frisur vor direkter Sonneneinstrahlung. Ich trage trotzdem eine Sonnenkappe.

Wie viel und was muss man trinken?

Dr. Wolfgang Feil: Ich trinke gleich nach dem Aufstehen die ersten zwei Gläser Wasser mit einer Prise Salz, da man gerade bei den warmen Temperaturen auch in der Nacht vermehrt schwitzt. Während des Tages empfehle ich, viel Wasser mit Zitrone, etwas Ingwer und frischen Pfefferminzblättern zu trinken. Zwischendurch tut eine Tasse Grüntee oder Kräutertee immer wieder sehr gut.

Und wie viel sollte man trinken?

Feil: Über den Tag sollte man mindestens drei Liter trinken, an Trainingstagen ruhig auch mehr. Vor allem ist es jetzt wichtig, beim Laufen Wasser oder ein Sportgetränk dabei zu haben. Nach dem Training brauchen wir Eiweiß, um die Regeneration einzuleiten und das Immunsystem zu stärken. Buttermilch oder Naturjoghurt ist deshalb besser als Apfelsaft. Wer merkt, dass diese Sauermilchprodukte nicht mehr für eine gute Regeneration ausreichen, dem empfehle ich beim Sportfachhändler Molkeneiweißgetränke mit Zink und Magnesium zu besorgen.

Gibt es auch eine spezielle „Heißwetter-Ernährung“?

Feil: Gerade bei den warmen Temperaturen ist leichte Kost sehr wichtig. Ich schlage vor: „Gemüse, Gemüse, Gemüse, Salat, Salat, Salat“, verfeinert mit vielen frischen Kräutern. Auch eine gute Buttermilch mit etwas Limette und Pfefferminze oder Beeren erfrischt nach dem Laufen. Und eine große Portion Gewürzquark mit einer Handvoll erntefrischen Früchten ersetzt eine Mahlzeit.

Ab wann darf man das Training auch mal ausfallen lassen?

Grandjean: Ohne eine gewisse Disziplin bei der Einhaltung des Trainingsplans erreicht man sein Ziel nicht. Aber wenn man bei 32 Grad schwüler Hitze 90 Minuten in der prallen Sonne läuft, ist man ehrlich gesagt nicht ganz bei Trost! Die Gefahr, einen Hitzeschlag zu bekommen, ist viel zu groß! Da muss man auch mal fünf gerade sein lassen!

Gibt es sinnvolle Alternativen?

Grandjean: Ja, zum Beispiel kann man in der Wohnung ein Vier-Minuten-Tabata-Training (Anmerkung der Redaktion: kurze Phasen intensiver Belastung) machen. Eine gute Alternative ist auch, ein Training ins Freibad zu verlegen. Eine Stunde schwimmen oder mit dem Aqua-Gürtel im Becken oder See laufen ist ebenso wirkungsvoll und ersetzt eine Laufeinheit.

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