Grüß Gott!
Das mit uns, das passt: Ich bin alt und fit und sie wollen auch fit alt werden. Dazu gilt „Gesundheit ist kein Zufall“, wir brauchen dazu den Superfaktor Bewegung und Sport. Da hätte ich Ihnen ein paar brandneue, heiße Tipps, die Ihnen helfen könnten und die sie an ihr Umfeld weitergeben könnten.
Ein gesunder Geist wohnt nur in einem gesunden Körper, das ahnten schon die Römer, und wir können es heute durch die Wissenschaft beweisen. Mit dem Massenspektrometer und der Durchflusszytometrie werden die Bestandteile der Zellen dargestellt und die Magnetresonanztechnik zeichnet mit der Unterstützung durch Kontrastmittel die Weichteilstrukturen und die Durchblutung der Gewebe auf.
Faszinierend ist, dass es sich so beweisen lässt, dass durch Bewegung und Sport unsere Chromosomen größere, schützende Mützen, die Telomere, bekommen und die DNA neue, zusätzliche chemische Ansätze, die Methylgruppen. Dadurch wird die Lebensdauer der Gewebe verlängert und ihre Funktion verbessert. Dies spielt sich vor allem auch im Gehirn ab, wo die Verpackungen der DNA, die Histone, widerstandsfähiger werden.
Dazu noch eine gute Schlafqualität, keinen toxischen Stress, Nikotinverzicht, mäßiger Alkoholgenuss und mediterrane Kost, so bleibt unser Organismus lange fit, das heißt, wir können bis ins hohe Alter alles von uns abrufen, was wir tun wollen und müssen.
Das mit den chemischen Ansätzen, den Methylgruppen an der DNA durch Sport, spielt sich auch an den Abwehrzellen, den Immunzellen, ab, sodass ihre Zahl und ihre Funktion verbessert wird. So sind wir besser gegen Infekte, also auch gegen Corona und gegen Krebserkrankungen, geschützt.
Jetzt müsste es bei Ihnen funken und klingeln und der Vorsatz zu Bewegung und Sport nachhaltig im täglichen Programm untergebracht sein. Schön wär‘s, aber der innere Schweinehund ist immer parat und erfindet viele Ausreden. Jetzt ist logistisches Denken gefragt. Der Tag hat 24 Stunden, acht Stunden zum Schlafen, bleiben 16 Stdunden übrig. Davon bleibt auch für die Mutti eine Stunde übrig, wenn sie Bewegung und Sport einplanen will. So könnte fünf bis sechs Mal in der Woche eine Ausdauerbetätigung stattfinden.
Diese wird dann nachhaltig, wenn sie zwölf Wochen lang regelmäßig stattgefunden hat und mit einer Motivation verbunden war. Diese heißt zum Beispiel: anfangs brauche ich für meine kupierte Nordic-Walking-Strecke 60 Minuten, gegen Ende der zwölf Wochen 50 Minuten, weil ich das Tempo steigern konnte und durch einen kleinen Zwischenspurt meinem Belohnungshirn ein Leckerli verabreicht habe. Je nach Neigung sind Kombinationen von Wandern, Fahrradfahren, Laufen, Schwimmen, Skirollern, Ski-Langlauf und Fitness-Center-Training geeignet.
Mein Jugendidol „Rulaman“ in Wittlingen hat mit seinen Kumpels den Rehbock strategisch und joggend so lange verfolgt bis dieser aufgab. Dabei hat sich sein Steinzeitmenschengehirn gewaltig vergrößert. Das hat sich mit den Kelten, den Ostgoten und den Vandalen durch Streiten, Kämpfen und Fliehen fortgesetzt. Unsere Neuhäuser, Grafenberger und Reichenecker Landwirte haben mit ihrer strategischen, harten, körperlichen Arbeit durch „Green-Fitness“ dem Gehirn den letzten Schliff gegeben, sodass Metzinger Städter als Facharbeiter, Unternehmer, Handwerker, Lehrer, Rechtsanwälte und Ärzte erst entstehen konnten. Die fahren heute mit dem SUV unter den Hochsitz und sitzen an. Gott sei Dank müssen sie zur Zeit auch nicht kämpfen oder fliehen. Aber mit Traktorfahren ist es auch nicht getan. Deshalb haben die noch Weisen von der SÜDWEST PRESSE entschieden, dass sich im Ermstal etwas tun muss.
Was liegt näher als mit der Methode „Rulaman“ etwas für das Gehirn zu tun. Es gibt im Ermstal noch ein paar Rulamans, die haben 85 Prozent fettfreies Körpergewicht und schweben im natural Running-Stil durch das Tal und kommen meist aus Glems und Dettingen. Da müssen wir passen.
Trotzdem lohnt es sich, die Knie anzuheben, mit den Füßen parallel auf Mittel- und Vorfuß zu landen und mit der Ferse zum Po zu zielen. Der Schuh sollte gut gedämpft sein, aber auf der Ferse keinen Hügel haben. Ein „lommeliger“ Körper eiert beim Laufen, deshalb ist Krafttraining zur Stabilisierung von Schultergürtel, Bauch- und Rückenmuskulatur und vom Beckengürtel angesagt. Zur Strategie gehört Einlaufen und im Anschluss Dehnen und Black-Roll-Fascientraining.
Meine Intuition ist, Sie mit faszinierenden Erkenntnissen der Wissenschaft aus ihrem bewegungsarmen Leben zu retten. Kaum hatte ich die Wissenschaft halbwegs verstanden, waren auch schon praktische Beispiele aus meiner Berufserfahrung parat.
Darüber und über die Wissenschaft möchte ich Ihnen kurz berichten.
Im Gehirn sind an der Hirnbasis ein Leben lang Stammzellen vorhanden. Das Gehirn ist ein Wunder, ein Kosmos von 100 Milliarden Nervenzellen, 100 Billionen Verbindungsfasern. Jede Zelle hat im 1/1000 mm Größenbereich 46 Chromosomen im Kern, auf welchen 6,5 Milliarden DNA-Kombinationen auf etwa 20 000 Genen sitzen. Das Ganze erhält erstens die Funktion und zweitens die Substanz der Zelle, durch komplizierte, genetisch vorgegebene Stoffwechselvorgänge, die aber wiederum von außen beeinflussbar sind.
Damit sind wir bei der Epigenetik gelandet. Ein Beispiel: bei vermehrter Herztätigkeit durch Bewegung und Sport wird durch die verstärkte Durchblutung im Gehirn aus den Bindegewebszellen um die Hirngefäße herum ein in Amerika neu entdeckter EW-Stoff, der „brain derived neurotropic factor“ (BDNF), an die Nervenzellen im Gehirn abgegeben. Diese werden in ihrer Aktivität gesteigert und die Stammzellen angeregt, neue Neuronen, also Nervenzellen, ihre Verbindungskabel und die dazugehörigen Überträgersubstanzen zu bilden.
Die zu allem fähige Stammzelle ist die omnipotente Eizelle, die unter anderem während der Entstehung des ganzen Menschen pluripotente Stammzellen im Zentralen Nervensystem, im Herz, in der Lunge und in anderen Geweben anlegt. Soweit erstens zur Theorie aus der Forschung.
Zweitens: Die Erfahrung hat uns gelehrt, dass sich durch Bewegung das Gehirn der strategisch jagenden Steinzeitmenschen und später der Kelten mit Jagen, Kämpfen und anstrengender landwirtschaftlicher Arbeit in seinem Volumen, gemessen an Schädelfunden, in relativ kurzer Zeit gegenüber dem Homo sapiens verdoppelt hat.
Heute können wir mit Magnetresonanztomographie mit Kontrastmittel die Durchblutung des Gehirns messen. Aus diesen Messungen hat sich ergeben, dass bei Bewegung und Sport im Gehirn ein loderndes Feuer in allen Abschnitten entsteht, im Gegensatz zu kleinen Funken bei geistiger Arbeit. Optimal ist die Kombination von Beidem. Von Interesse ist noch, dass der EW-Stoff BDNF mit der Durchblutung das Gehirn wieder verlässt und die Muskel- und Nervenzellen in der Peripherie verbessert.
Die Ausbaufähigkeit des Gehirns durch Sport hat auch Prof. Spitzer aus Ulm beforscht und seine Erkenntnisse in dankenswerter Form zu den Erzieherinnen in den Kindergarten gebracht. Dort werden mit musikalischer Gymnastik die Kinder zu 100 Prozent fit. Das heißt, sie können zu jedem Zeitpunkt erledigen, was sie wollen oder müssen.
So ist Fitness definiert. Leider wird dieses Fundament bei den Schulkindern nicht ausreichend weiter überbaut, so daß höchstens noch 50 Prozent fit sind. Im Erwachsenenalter dürften es bei den Städtern maximal noch 20 Prozent sein.
Dagegen wendet sich mein Vortrag. Wir sollten uns bewusst machen, dass die angestrengte Bewegung bei der landwirtschaftlichen Arbeit unserer Vorfahren das Bewegungshirn so angefeuert hat, dass das Denkhirn, das Stimmungshirn, das Seh- und das Sprachhirn, das Feinmotorikhirn, das Hormonhirn und das Belohnungshirn mit angeheizt wurden. Nur so konnten die Gehirne von Erfindern entstehen. Also zurück zur Green-Fitness im Garten, im Weinberg oder auf der Streuobstwiese oder zum Wandern, Fahrradfahren, Schwimmen, Nordic-Walking und Laufen.
Ihnen ist bewusst, dass, wenn Sie sich ausschließlich vor dem Computer und Fernseher aufhalten, dick, unfit und mit der Zeit krank werden. Damit setzen Sie sich auch auseinander und sind nicht glücklich, wenn sie kein regelmäßiges Bewegungsprogramm schaffen. Dies funktioniert nur, wenn sie stark motiviert sind und sich Ziele setzen.
Erstens, das Ziel ist, dass ich körperlich, geistig und psychisch so fit bin, dass ich alles locker meistere, was ich mir mit Vernunft vorgenommen habe, ohne mich dabei zu überfordern und dass ich gesund bleibe. Zweitens, die Motivation sollte aus meinem Vortrag erwachsen. Ich schildere Ihnen dazu, was Sport und Bewegung allgemein kann und was ich aus persönlichen Erfahrungen in meinem Beruf entnehmen konnte.
Unsere hohe Lebenserwartung macht die Probleme Parkinsonsche Erkrankung, gefäßbedingte Demenz und M. Alzheimer immer aktueller. In Amerika werden Studien gemacht, mit relativ jungen, gesunden Menschen, in deren Familien der M. Alzheimer gehäuft auftritt. Wenn die Probanden auch noch die bei Alzheimer vorkommende Fettfraktion Apolipoprotein E im Serum erhöht haben und im Nervenwasser bestimmte Eiweißprodukte vermehrt sind, wird mit ihnen intensiver Sport betrieben. Täglich zwei Stunden, nahe an der anaeroben Schwelle mit schnellen Intervallen. So hat sich ergeben, dass die Alzheimer-Erkrankung nicht oder viel später auftritt. Wenn wir uns mit mediterraner Kost ernähren, nicht mehr als ein Viertele Wein am Tag trinken, nicht rauchen und mit Musik auf einem Ohr Sport und angestrengte Bewegung treiben, gilt dasselbe auch für die gefäßbedingte Demenz und den M. Parkinson.
Von meiner 18-jährigen Enkelin habe ich mir sagen lassen, dass in der Schule nach wie vor mit Drogensucht gerechnet werden muss. Wir müssen dies unseren Kindern und Enkeln ersparen, indem wir mit ihnen Sport treiben, sodass das Belohnungshirn nicht auf Drogen angewiesen ist.
Dass dies funktioniert wissen wir von Andreas Niedrig, der schwergradig von Rauschmittelsucht betroffen war. Sein Stimmungs-, sein Belohnungs- und sein vorderes Stirndenkhirn waren so fehlgesteuert, dass er in die Kriminalität abzurutschen drohte. Triathlonsport bis zur Weltklasse hat ihn davor bewahrt und clean werden lassen. Allerdings müssen wir befürchten, dass er dann sportsüchtig war. Daraus können wir sehen, dass es funktioniert, dass wir aber den Sport vorbeugend einsetzen müssen, um unsere Kinder zu schützen.
Das Klimakterium kann erhebliche Beschwerden bereiten, das ist individuell verschieden, verläuft aber bei einem Drittel der Frauen mit Wallungen, Gedankenflucht, Schlafstörungen und depressiver Verstimmung. Eine Hormontherapie ist wünschenswert, aber wegen drohender Komplikationen oft nicht möglich. Täglich eine Stunde Bewegung aktiviert das Basishirn so, dass über die Hirnanhangdrüse die Nebennieren zur Ausschüttung von Ersatzhormonen angeregt werden, sodass die Beschwerden erträglich werden.
Schauen wir einmal rein in die Arbeitswelt zu dem hoffnungsvollen gut ausgebildeten Mitarbeiter, der voller Ehrgeiz bestrebt ist in seinem neuen Job, ein super Ergebnis abzuliefern. Da kommt er morgens ins Büro, schaltet den Bildschirm ein und was bildet die Netzhaut am Hinterhaupt für ein Bild ab? Zahlen, die der Wahrnehmung im vorderen Großhirn sagen, dass die Akquise wieder nicht geklappt hat und der Großkunde nichts bestellt hat. Frustriert kommt er nach Hause, schaltet die Kiste ein und schläft schlecht. Wenn sich das oft genug wiederholt hat, rebelliert das Stimmungshirn und funkt übermäßig Botenstoffe an den Körper, die Herzklopfen und Schwindel erzeugen. Der Arme hat jetzt so etwas Ähnliches wie einen Burn-Out bei toxischem Stress und begibt sich in psychotherapeutische Behandlung...
Nicht so sein Kollege vom Arbeitsplatz daneben. Der kennt die Chose schon einige Jahre und freut sich, wenn‘s klappt und wenn‘s nicht funktioniert, geht er über Mittag laufen. Dann sind kurze Intervalle von 30 Sekunden mit schnellem Tempo angesagt, so kommt das Belohnungshirn voll zum Tragen und sorgt für gesunden Schlaf.
So weit, was allgemein bekannt ist, jetzt zu meinen Erfahrungen:
Mein erstes Beispiel ist ein Junge, der mir sehr nahe steht. Wir müssen davon ausgehen, dass vor und nach der Geburt eine Reifungsverzögerung des Gehirns stattgefunden hat. Sprache, Motorik und Persönlichkeit blieben in ihrer Entwicklung zurück. Eltern und Großeltern waren sehr besorgt, und die Mutter war zeitweise überfordert und verzweifelt. Ein modernes Gesamtprogramm der Förderung hat viel erreicht, die Persönlichkeitsentwicklung ging jedoch weiter in Richtung Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperkinesie-Syndrom (ADHS) und zu einem leichtgradigen Autismus. Der Kinderpsychiater schlug eine Behandlung mit Ritalin vor, einem Medikament, das die Konzentrationsfähigkeit verbessert, aber auf die Dauer die Gefäße schädigt.
Meinem Vorschlag folgend sorgt die Mutter dafür, dass täglich Sport stattfindet. Er fährt Rad, schwimmt, läuft 10 km-Einheiten und macht im Gebirge, wo er wohnt, alpinen und nordischen Skisport. So ist er ein kaum wiederzuerkennender, ausgeglichener, liebenswürdiger Bub geworden, der in der Schule mitkommt. Penible Wissenschaftler würden sagen „ein Einzelfall“. Ich sage, Stammzellen und der BDNF haben ihren Dienst getan und befinde mich mit dieser Meinung bei den Erkenntnissen von Epigenetikern.
Mein zweites Beispiel ist eine junge Frau, die bis zu ihrer Erkrankung viel Sport betrieben hatte. Sie bekam im Dienst eine schwere Gehirnblutung und kam durch eine optimale Versorgungskette umgehend in die richtige Intensivtherapie. Das MRT zeigte jedoch große Ausfälle des Gehirns bei Massenblutung. Ärzte gaben eine sehr schlechte Prognose. Zunächst war das Überleben in Frage gestellt und als die Spontanatmung wieder einsetzte, rechnete man mit schweren, irreversiblen Spätschäden. Das Sprechen, Arm- und Beinbewegungen waren nicht möglich. Das MRT zeigte die entsprechenden, durch den Druck geschädigten, Hirnareale. Die Frau kam in die bestmögliche Rehaabteilung der Schmieder-Kliniken, wo sie durch ihre intensive Mitarbeit ihr Stammzellendepot aktivierte. Was jetzt kam, war für alle überraschend: Die Intelligenz kam komplett zurück, Stehen, Gehen, sowie Sprechen waren wieder möglich, der rechte Arm wird noch Fortschritte machen.
Dieser Fall lehrt uns, dass wir durch langfristiges Üben mit BDNF Stammzellen, Neuronen und Botenstoffe aktivieren können, die auch noch nach langer Zeit eine Besserung erzielen können. Die Zwölf-Wochenfrist, die man früher einer Heilung gab, ist passé.
In unserem Fall haben sich über zwei Jahre der intensiven Bemühung mit gezielten Übungen und Sport eine Vollzeitbeschäftigung und das Autofahren wieder eingestellt.
Das dritte Beipiel ist eine junge Frau mit einer genetisch bedingten, angeborenen, depressiven-seelischen Erkrankung, schweren Ängsten und innerer Unruhe. Angeboren heißt, Nervenzellen, Kabel- und Botenstoffe kommen ohne immer erfassbare auslösende Ursache in eine falsche Funktion. Das sind Menschen, die nur im Krankenhaus und meistens über neun Monate heutzutage mit vertretbaren Medikamenten geheilt werden können. In dieser Phase gibt es keine Heilung durch Bewegung. Zurück aus der Klinik war die junge Frau durch die bewusste Wahrnehmung dessen was ihr widerfahren war, wie gelähmt und niedergeschlagen. Sie wurde zum therapeutischen Psychologen geschickt, der ihr Medikamente verschrieb. Sie wollte aber keine zusätzlichen Psychopharmaka einnehmen. Ich hab ihr vorgeschlagen, bei unserer Laufgruppe mitzumachen und regelmäßig Sport zu treiben. Siehe da, ihr Selbstbewußtsein kehrte auch durch die sozialen Kontakte zurück und als Nebeneffekt konnte sie sich vom Rauchen verabschieden. Das heißt nicht mehr und nicht weniger dass Sport Psychopharmaka bei reaktiven Stimmungsproblemen ersetzen kann.
Bei Patienten mit bösartigen Tumoren gibt es eindeutige wissenschaftliche Belege dafür, dass regelmäßige körperliche Aktivität einen positiven Einfluss auf die Erholung von einer solch schwerwiegenden Erkrankung haben kann. Dies muss sich nicht immer in einer objektiven Lebensverlängerung niederschlagen, kann jedoch auch mit einer verbesserten Lebensqualität einhergehen. Für Tumorpatienten besonders belastend ist eine nach Bestrahlungs- und Chemotherapie oft über Jahre bestehende Antriebslosigkeit und Schwäche, die sogenannte „Fatigue“. Ihnen ist sicher klar, welche negativen körperlichen, aber auch psychosozialen Folgen ein solcher Ermüdungszustand über die Jahre haben kann.
In einem letzten Beispiel möchte ich verdeutlichen, welche positiven Effekte sich mit Sport und geistiger Aktivität auch in solchen Fällen erreichen lassen. Dafür möchte ich Ihnen kurz von Paul berichten, einem 18-jährigen jungen Mann, der im Jahr 2002 kurz vor dem Abitur an einer akuten Leukämie erkrankte und dem auf Grund der Risikokonstellation nur durch eine Stammzellentransplantation geholfen werden konnte. Glücklicherweise wurde rasch ein Stammzellenspender für ihn gefunden und er konnte im Universitätsklinikum bereits einen Monat nach Diagnosestellung transplantiert werden.
Nach dieser Prozedur folgte auch bei ihm die Phase der Abwehrschwäche und die Nebenwirkungen der erforderlichen Medikamente setzten ihm erheblich zu. Genau in dieser Situation resignieren viele Patienten und finden dann selten wieder eine positive Lebenseinstellung, auch wenn die Leukämie geheilt zu sein scheint. Paul war aber bereits als Jugendlicher im Wettkampfsport aktiv und fand über Freunde, Familie und Mitschüler wieder in sein aktives Leben zurück, später folgten erfolgreiche Teilnahmen bei Triathlonwettkämpfen, parallel zum Erlangen des Abiturs, dem Absolvieren eines Studiums inklusive Auslandsaufenthalt in Australien und inzwischen einer erfolgreichen beruflichen Tätigkeit.
Während dieser inzwischen 20 Jahre waren die ihn behandelnden Ärzte immer positiv überrascht von der körperlichen und geistigen Frische, die Paul ausstrahlt. Zwischenzeitlich wurde wissenschaftlich bewiesen, dass die frühzeitige sportliche und geistige Aktivität zu einer verbesserten Erholung des Immunsystems und damit zu einem erfolgreichen Verlauf der Behandlung beigetragen haben. Entsprechende Studien bei Leukämiepatienten haben die positiven Effekte von Sport auf das Immunsystem wissenschaftlich sichern können.
Wir haben gelernt, dass regelmäßige Bewegung Ängste, Stress und Suchtneigung abbaut. Sie kann bei ADHS Medikamente ersetzen, fördert also Konzentrationsfähigkeit und das Lernen. Sport verhindert hormonell verursachte Beschwerden und bietet eine Chance gegen Alzheimer und Parkinson. Sportliche Betätigung fördert die Abwehr gegen Infekte, Autoimmunerkrankungen und Krebs und wirkt gegen Osteoporose.
Zum Schluss möchte ich die Faktoren kurz erwähnen, die auch an jedem Zeitungskiosk täglich angepriesen werden. Bewegung befreit das Blut von zu hohem Blutzucker und schlechtem Cholesterin. Durch Sport arbeiten die Muskeln ökonomischer, wodurch das Herz bei seiner Arbeit entlastet wird. Dabei sinken der Blutdruck und das Gewicht. Eine bilanzierte mediterrane Kost, gemessen am täglichen Kalorienbedarf, bringt jedoch mehr für die Figur als die übliche Bewegung, weil nach einer Stunde Laufband erst 500 Kalorien verbrannt sind. Optimal ist, wenn beides kombiniert wird.
Nun muss uns bewusst sein, dass ganze Bücher über groß angelegte Studien berichten, die dasselbe aussagen, wie mein Vortrag: Joggen ist gesund.
Aus dieser Erkenntnis, also auch aus meinem Vortrag, ist aber noch bei niemandem eine bleibende Motivation, die ich eigentlich erreichen wollte, entstanden. Entscheidend für die Nachhaltigkeit der Motivation ist, dass wenn ich vier bis fünf Mal die Woche 40 bis 60 Minuten laufe, sich nach sechs bis zwölf Wochen ein gutes Gefühl einstellt. Wobei aller Anfang quälend schwer sein kann, bis der Zeitpunkt kommt, ab dem man sich mies fühlt, wenn man nicht laufen kann.
Lasst uns nun die Zukunftsvision haben, dass uns Bewegung und Sport gesunde, fitte und normale Menschen bleiben lässt, deren vorderes Denkhirn, die Wahrnehmungen, die aus dem trainierten Gehirn kommen, nicht in rechtsnationale, rassistische und querdenkerische Aktivitäten umsetzen lässt.