Krafttraining im hohen Alter: Nicht schonen, sondern voll belasten

Ohne Übung lässt die Kraft älterer Menschen ganz erheblich nach. Einen Kasten Sprudel heben, Treppensteigen, einen Sturz vermeiden: Durch Krafttraining lässt sich die Lebensqualität erheblich steigern.

KLAUS VESTEWIG |

Es ist noch gar nicht so lange her, da erachteten die Trainingswissenschaftler fast ausschließlich Ausdauerbelastungen für ältere Menschen als sinnvoll. Das hat sich grundlegend geändert: Seit etlichen Jahren ist das Krafttraining im Alter zunehmend in den Fokus gerückt. Studien berichten von einem Kraftzuwachs von 100 Prozent und mehr durch regelmäßiges Training. Auch die Zurückhaltung bei der Intensität ist passé: Belastungen von 80 bis 90 Prozent der Maximalkraft sind durchaus erwünscht.

"Insgesamt gibt es in der Sportmedizin und der Trainingswissenschaft eine klare Trendwende. Früher hat man bei älteren Menschen die Organe eher geschont. Heute weiß man, dass alle biologischen Systeme bis ins hohe Alter trainierbar sind", betont Prof. Albert Gollhofer. Der 59-jährige Leiter des Instituts für Sport und Sportwissenschaft an der Albert-Ludwigs-Universität Freiburg, einer der absolut führenden deutschen Experten auf dem Gebiet des Krafttrainings, ergänzt: "Das muskuläre System von Älteren ist gut trainierbar, auch die Knochen und sogar die Sehnen. Da wirkt schon eine Trainingseinheit."

Gründe für Krafttraining: "Um die Lebensqualität günstig zu gestalten, muss man möglichst lange selbständig bleiben können. Das ist aber eng gekoppelt mit einem Mindestmaß an körperlicher Leistungsfähigkeit", sagt Gollhofer. Zum zweiten helfe eine aktive Muskelmasse, die motorische Leistungsfähigkeit im Alltag umzusetzen: bei Betätigungen wie z. B. einen Kasten Wasser zwei Stockwerke hochzutragen oder sich die Zehennägel zu schneiden. Außerdem, so der Spezialist für Biomechanik und neuromuskuläre Anpassungsmechanismen, "bedeutet eine aktive Muskelmasse auch einen erhöhten Grundumsatz. Damit kann man aktiv der Altersadipositas (Fettleibigkeit, Anm. der Redaktion) entgegenwirken". Des weiteren: Krafttraining ist eine effektive Prophylaxe gegen Osteoporose. Gerade bei Frauen lässt im Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität von Bändern und Sehnen nach.

Muskelverfall und -aufbau: Ohne körperliches Training nimmt die Muskulatur bei den über 60-Jährigen pro Jahrzehnt um zehn Prozent ab. Es fehlt dann vor allem an der Schnellkräftigkeit. "Die schnellen, weißen Muskelfasern haben eine doppelte Verfallsrate, die neuronale Versorgung des Muskels fehlt dann", weiß Gollhofer. Der Körper verfügt nur noch über langsame, rote Muskeln. Dabei brauche man die schnellkräftigen Fasern für Ausgleichsbewegungen. "Der Peak der muskulären Kraft liegt im Alter von 25 Jahren. Es ist aber ein Irrglaube in einer breiten Bevölkerung, dass die Kraft mit 60 Jahren verfällt. Mit Training kann man die Kraft da sehr gut erhalten", erläutert der Sportwissenschaftler.

Sturzanfälligkeit: Weil es an Kraft fehlt und auch das Gleichgewichtssystem nicht mehr so gut funktioniert, stürzen viele Menschen gegen Ende ihres Lebens immer häufiger. Gollhofer: "Bei einem Oberschenkelhalsbruch sinkt die Lebenserwartung auf ein Jahr. Die Sturzneigung lässt sich durch Krafttraining ganz massiv verringern." Sehr bewährt hat sich Schnellkrafttraining auf einem Wackelbrett: Dreimal am Tag 45 Sekunden oder viermal 30 Sekunden lang mit offenen/geschlossenen Augen auf einem Bein das Gleichgewicht zu halten, wirkt der Sturzneigung deutlich entgegen.

Die wichtigsten Muskelbereiche: Üblicherweise ist die Muskulatur der unteren Extremitäten einigermaßen gut trainiert. Deswegen sollten die oberen Extremitäten regelmäßig gestärkt werden. "Die dienen ja nur noch der Fernbedienung", so Gollhofer. Schulter- und Oberarmmuskulatur wird häufig vernachlässigt, Überkopfarbeit schwierig.

Krafttraining im Studio: Ein erster Schritt für Wieder- oder Neueinsteiger ist das gerätgestützte Training an Kraftmaschinen - in der Regel im Fitnessstudio. Das bietet vor allem den motorisch wenig Geübten die Sicherheit, sich unter Aufsicht nicht zu verletzen. Billigangebote sind wenig hilfreich, wichtig sind Studios mit gut ausgebildetem Fachpersonal, das die Bewegungen der Übenden kontrolliert und einen Trainingsplan erstellt. Ein Nachteil des Trainings im Studio ist, dass die an den Kraftmaschinen erzielten Effekte nur schwer auf Alltagssituationen übertragen werden können.

Freies Training: Deswegen plädiert Gollhofer für eine Ergänzung durch das freie, funktionelle Krafttraining: "Im Studio kann man ein halbes Jahr lang ein Aufbautraining vorantreiben. Dann sollte man sukzessive von den Maschinen weg zu einem freien Training kommen." Damit sind vor allem Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gemeint, z. B. Liegestützen oder Kniebeugen. Auch Hanteln, Medizinbälle oder Gewichtswesten sind gefragt. Gollhofer: "Bei Kniebeugen sollte man Bandagen für das Gelenk verwenden und eine tiefe Winkelstellung vermeiden." Bei vorgeschädigten Gelenken sollte man vorher einen Orthopäden konsultieren.

Wie oft trainieren? "Einmal in der Woche ist zu wenig, das hilft gerade so. Zwei- oder dreimal ist besser. Lieber Einheiten, die nicht so lang sind", betont der Sport-Professor. Übertreiben sollte man nicht: Die Regeneration eines älteren Organismus braucht nämlich länger.

Intensität: Nach den Worten Gollhofers reagieren die weißen, schnellen Muskelfasern erst bei Belastungen von 60 bis 75 Prozent der Maximalkraft. Auch ein geübter 75-Jähriger könne mit 100 Prozent seiner Maximalkraft trainieren. Mittlere Intensität gilt beim freien Training.

Generelle Aktivität: Eine schwedische Studie hat gezeigt, dass sportlich aktive Menschen im Schnitt dreieinhalb Jahre älter werden als Nichtsportler. Albert Gollhofers Fazit: "Das ist ein guter Deal, aber wir müssen uns dafür aktivieren. Sonst stirbt man einfach früher."

Selbst Galileo-Training bringt spektakuläre Fortschritte Achter Teil der Serie

Noch kein Kommentar

Schreiben Sie Ihren eigenen Kommentar

noch 3000 Zeichen
Mit Ihrem Kommentar akzeptieren Sie unsere Netiquette

Für registrierte Nutzer

Melden Sie sich an und schicken Sie Ihren Kommentar ab:

Für noch nicht registrierte Nutzer

Registrieren Sie sich kostenlos, um Ihren Kommentar abzuschicken:

Ich bin damit einverstanden, dass die Neue Pressegesellschaft mbH & Co. KG und ihre Tochterunternehmen mich schriftlich (per E-Mail oder Brief) oder telefonisch über ihre Medienangebote und kostenlose Veranstaltungen informieren dürfen. Meine Daten dürfen zu diesem Zweck gemäß den Bestimmungen des BDSG gespeichert, verarbeitet und genutzt werden. Die Einwilligung kann ich jederzeit widerrufen.
Ich bin mit den Datenschutzbestimmungen einverstanden *

Bitte beantworten Sie noch die folgende Sicherheitsfrage:

Themenschwerpunkt

Sport im Alter

Sport im Alter

Jeder kann sich fit halten - egal in welchem Alter. Beispiele von Rentnern, die Leistungssport treiben, aktuelle Studien, Tipps für ältere Breitensportler und mehr sind Themen unserer Serie.

mehr zum Thema

Zum Schluss

Warum man mit Energiesparlampen ...

Die modernen Glühlampen sind gut für die Umwelt, weil sie Energie sparen, aber schwierig zum Entsorgen.

Energiesparlampen schonen das Klima, weil sie viel weniger Strom verbrauchen als die alten Glühbirnen. Doch wenn sie zerbrechen, ist Vorsicht angesagt – vor allem, wenn sie Quecksilber enthalten. mehr

Kotzhügel und Zaun: Botschaften ...

Das Tanzen auf den Tischen ist nicht erlaubt. Foto: Felix Hörhager

Der Besuch des Oktoberfestes kann ein großes Abenteuer sein. Damit alles glatt geht, geben einige Botschaften ihren Landsleuten nützlich Ratschläge an die Hand. mehr

Studie: Meiste Reiche leben in ...

Weltweit gibt es immer mehr Millionäre. Auch in Deutschland steigt die Zahl der Reichen. Das geht aus einer Studie des Beratungsunternehmens Capgemini hervor. mehr