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Joggen und Training bei klirrender Kälte? Kein Problem!

Joggen und Training bei niedrigen Temperaturen ist nicht jedermanns Sache. Dauerlauf in der dunklen Jahreszeit kann aber viel Freude bereiten und hat darüber hinaus auch einige Vorteile.

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Sportlerin Gina Grimmeisen macht es vor: In den Wintermonaten gilt es, viele Schichten übereinander anzuziehen. Angefangen von der Funktionswäsche, einer gefütterten Hose und dickeren Laufsocken über atmungsaktive Jacken und speziellen Laufschuhen bis hin zu Mütze, Handschuhe und Stirnlampe. So kann auch bei Kälte gejoggt werden.  Foto: 

Spätestens Anfang Januar wird es wieder soweit sein: dann werden die guten Vorsätze Männer und Frauen in die Natur schicken, um dauerlaufend endlich was für die Figur im Speziellen oder die Gesundheit im Allgemeinen zu tun. Wenige Wochen später ist es bei vielen um die guten Vorsätze aus der Silvesternacht schon wieder geschehen und die Ausreden gewinnen die Oberhand. Laufen im Winter? Zu nass, zu kalt, zu dunkel – und überhaupt: im Frühjahr macht das doch viel mehr Sinn.

Gerade Laufen im Winter kann jedoch Spaß machen. Es gilt aber, sich an ein paar Regeln zu halten. Zunächst einmal sollte die richtige Kleidung gewählt werden, wobei hier das sogenannte Zwiebel-Prinzip zur Anwendung kommen könnte, bei dem mehrere Schichten übereinander getragen werden.

„Wichtig ist, Funktionskleidung zu tragen, die den Schweiß nach außen transportiert. Die Hitze sollte sich nicht stauen“, sagt Andy Bader, selbst langjähriger Läufer und obendrein als Sportartikel-Ausstatter vom Fach. Bei niedrigen Temperaturen sollte eine Hose getragen werden, die innen gefüttert ist, oben empfiehlt sich ein Funktionsunterhemd als erste Schicht.

Darüber sei eine Laufjacke sinnvoll, an den Füßen seien etwas dickere Lauf-Socken als im Sommer von Nutzen. Bei Temperaturen ab dem Gefrierpunkt wird oben herum eine dritte Schicht in Form einer weiteren Jacke empfohlen.

„Je nach Witterung kann auch ein Windstopper zum Einsatz kommen“, so Bader, der auch bezüglich der Schuhe eine Empfehlung abgibt: Es gebe Winter-Laufschuhe mit speziellem Stoßschutz und gröberem Profil. „Solche Schuhe machen Sinn.

Das kann man mit Winterreifen fürs Auto vergleichen“, sagt Ulrike Kinzler, Läuferin beim SV Mergelstetten und Trainerin bei der HZ-Aktion Lauf geht's.

Handschuhe und Mütze

Neben den Schichten für den Körper sei wichtig, Handschuhe und eine Mütze zu tragen, bei Dunkelheit eine Stirnlampe zu nutzen, und Kleidung mit reflektierenden Streifen zu tragen. „Wer beim Loslaufen leicht fröstelt, ist eigentlich richtig angezogen.

Es müssen im Winter auch nicht die ganz langen Läufe sein. Wichtig ist, einen gewissen Rhythmus beizubehalten und dran zu bleiben“, sagt Bader.

„Es geht im Winter nicht darum, neue Bestzeiten aufzustellen, sondern vielmehr, die Grundlagen zu bilden, also bei eher langsamen Tempo zu laufen. Es gibt da ein gutes Sprichwort: Sieger im Sommer werden im Winter gemacht“, sagt Kinzler, die darauf verweist, dass eine gemäßigte Geschwindigkeit auch wichtig ist, um die Bronchien nicht zu sehr zu belasten. Bei klirrender Kälte sei es, so Kinzler, ratsam, durch ein Tuch zu atmen.

Experten wie der einstige Weltklasse-Läufer und heutige Trainer, Herbert Steffny, der auch bei Lauf-geht's in diesem Jahr einen Vortrag hielt, raten dazu sich im Winter noch sorgfältiger aufzuwärmen als bei milden Temperaturen – auch Dehnen nach dem Laufen sollte nicht vergessen werden.

Trinken nicht vergessen

„Es hört sich zwar zunächst etwas seltsam an, aber auch im Winter sollte bei längeren Läufen ausreichend getrunken werden“, so Kinzler. Auch bei kälteren Temperaturen verliere der Körper viel Flüssigkeit. Außerdem sorge die Kälte für weitere Austrocknung.

Bis zu welchen Minusgraden man laufen könne, müsse jeder für sich entscheiden. „Das ist eine subjektive Entscheidung. Ab Minus fünf Grad Celsius kann es für manche schon kritisch werden, weil ihr Puls stärker nach oben geht“, sagt Kinzler.

Klar sei jedoch, wie nach dem Laufen zu verfahren sei: Nicht lange herum stehen und unter die warme Dusche.

Wer sich passend anzieht und aufs richtige Tempo achtet, kann auch in den Wintermonaten die Natur genießen – ein ruhiger Lauf beispielweise bei leichtem Schneefall oder durch einen verschneiten Wald kann seine Reize haben – und besonders in der hektischen Vorweihnachtszeit den Kopf zur Ruhe kommen lassen.

Apropos Kopf: Manche Menschen neigen besonders in den Wintermonaten dazu, etwas trübsinnig zu werden. Joggen kann helfen, den „Winter-Blues“ gar nicht erst aufkommen zu lassen. Wer regelmäßig im Winter draußen läuft, kurbelt die Hormonproduktion an. Das kann bewirken, dass man sich nicht nur fitter fühlt, sondern auch „besser drauf“ ist.

Gut fürs Immunsystem

Zudem ist Bewegung an der frischen Luft gut geeignet, um die Abwehrkräfte anzukurbeln und das Immunsystem anzuregen.

Ein weiterer Vorteil ist der Kalorienverbrauch: Allgemein ist es so, dass Menschen im Winter mehr Lust auf eher fettiges Essen haben. Wer läuft, kann das Plus an Kalorien leichter ausgleichen – was besonders für die kommenden Festtage Weihnachten und Silvester von Bedeutung sein könnte.

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