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Ernährung vor Marathon: Bloß nicht auf alles verzichten

Bei der Aktion "Lauf geht's" werden Teilnehmer nicht nur sportlich auf den Halbmarathon in München vorbereitet, sondern auch in puncto Ernährung. Dabei stehen Ernährungsexperte Dr. Wolfgang Feil und seine Forschungsgruppe mit Rat und Tat zur Seite.

Joelle Reimer |

Sich am Halbmarathon in München zu versuchen, das können sich wohl durchaus einige Sportler, Hobbyläufer und Laufeinsteiger aus dem Kreis Heidenheim vorstellen – über 100 Interessierte haben sich bereits für die Aktion „Lauf geht's“ angemeldet. Training, Fitnessstudio, Laufen – das ist eine Sache. Eine ganz andere ist es, auf die Ernährung zu achten.

„Während des sechsmonatigen Trainings sollen sich die Teilnehmer möglichst so ernähren, dass der Fettstoffwechsel aktiviert wird“, erklärt Dr. Wolfgang Feil, der die Läufer gemeinsam mit seiner Forschungsgruppe betreut. Heißt konkret: Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß und gesunde Fette. Dadurch steige die Leistungsfähigkeit, man werde fitter – „und den Halbmarathon schafft man dann locker“, so Feil.

Das klingt eigentlich nicht schlecht, wäre da nicht diese erste leise Befürchtung: Geschmacklose Gerichte, keine Snacks, keine Süßigkeiten mehr – und ganz viel Verzicht. Doch der Experte beruhigt: „Es geht nicht ums Verzichten, nicht ums Kalorien sparen. Es geht lediglich um eine Ernährungsumstellung – und auch die muss nicht radikal sein.“

Was bedeutet, dass die „Lauf geht's“-Teilnehmer nach Möglichkeit versuchen sollten, weniger kohlenhydratreiche Gerichte wie Nudeln, Brot, Kartoffeln, Reis oder Süßigkeiten zu sich zu nehmen. Auch bei den Getränken sollte am Zucker gespart werden – lieber Tee, Wasser oder Kaffee statt Limo und Cola. „In Verbindung mit dem Training geht es dann schnell, dass das Fett an Bauch und Hüfte weniger wird“, sagt Feil.

Vom einen weniger, dafür mehr Eiweiß und gesunde Fette: „Pflanzliche Öle, Nüsse, selbst Butter und Sahne sind ok, dazu viel Gemüse, Salat und Kräuter“, so Feil. Auch bestimmte Fleischsorten und Fisch seien empfehlenswert – also durchaus auch schmackhafte Nahrungsmittel und weit mehr als nur triste Gemüse-Rohkost.

„Reduziert man die Kohlenhydrate, hat das den Effekt, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Man ist länger satt“, erklärt Feil, der außerdem Verfechter von ganz bestimmten Gewürzen und Kräutern ist. Ingwer, Chili und Pfeffer beispielsweise: „Die machen warm und helfen bei der Verbrennung.“ Doch es kommt nicht nur darauf an, was man isst, sondern auch wann. Drei Mal am Tag, so empfiehlt Feil. Zwischenmahlzeiten sollten dagegen weggelassen werden.

„Keine Snacks, keine Süßigkeiten und auch keine Äpfel zwischendurch. Durch längere Pausen zwischen den Mahlzeiten kann sich der Magen entleeren und mehr Fett verbrennen“, sagt er. Kein Verzicht, aber Zwischenmahlzeiten sind nicht erlaubt – passt das zusammen? „Ja. Man kann schon Äpfel und Co. essen, aber dann zusätzlich zu den Hauptmahlzeiten“, so Feil.

Seiner Ansicht nach sollte man auch die obligatorische Apfelschorle oder den Energieriegel vor dem Training besser weglassen. „Ich empfehle vor dem Training nur Wasser, schließlich soll der Körper ja auf die Fettreserven zurückgreifen“, sagt er. Dafür hinterher eiweißhaltig trinken: Buttermilch und Eiweißgetränke seien ideal zur Regeneration.

Und was müssen Vegetarier oder Veganer beachten? Nicht viel, verrät Feil. Vegetarier würden dank Eiern und Milchprodukten sowieso genügend Eiweiß aufnehmen. Schwieriger sei es für Veganer: „Hier muss auf Linsen, Erbsen, Bohnen und verschiedene Nussmehle zurückgegriffen werden.“ Soja hingegen empfiehlt er nicht – es erhöhe die Regenerationszeit und könne die Schilddrüse angreifen. Nahrungsergänzungsmittel oder Nährstoffe sind laut Feil durchaus sinnvoll – „aber nur, wenn man sie gezielt einsetzt.“

Die „Lauf geht's“-Teilnehmer werden deshalb von der Forschungsgruppe Dr. Feil betreut: „Wir sind immer in Kontakt, und jeder kann sich melden, wenn etwas ist. Wir geben dann Tipps, ob zusätzliche Nährstoffe wie Zink oder Magnesium sinnvoll sind“, so Feil. E-Mails werden von ihm und seinem Team innerhalb von 48 Stunden beantwortet.

Mit der Ernährungsmethode von Feil haben bereits Profisportler wie Steffen Thum, Frank Stäbler oder Jan Frodeno erfolgreich trainiert. Aber wenn man als Hobbysportler nicht so streng vorgehen will, wenn man im Sommer mal bei einer Grillparty schlemmt oder dem Eis nicht widerstehen kann – kein Problem.

„So ganz strikt muss man das nicht sehen. Hauptsache, man hat einen roten Faden. Wenn man sich fünf Tage lang dran hält und zwei Tage nicht ganz, ist das schon gut“, sagt Feil. Selbst eine Cola als Ausnahme sei okay: „Wenn man sündigt, dann mit Lust und Leidenschaft“, so Feil. Sein Tipp für alle Anfänger: Ja nicht alles auf einmal umsetzen wollen, sondern die Ernährung lieber nach und nach umstellen.

Info Anmeldung und weitere Infos unter www.lauf-gehts-heidenheim.de, die Erklärung zur Anmeldung gibt es HIERalle Texte zur Aktion HIER.

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