Experten geben Tipps für die Teilnahme am Berglauf

Wie kommt man als Teilnehmer des Barbarossa-Berglaufs gesund über den Hohenstaufen? Experten erklären, worauf die Sportler unbedingt achten sollten - bei der Vorbereitung und beim Lauf.

ROLF BAYHA |

Während die Leistungs- und Wettkampfsportler möglichst schnell den anspruchsvollen Parcours des Barbarossa-Berglaufs durchqueren und eine gute Zeit laufen wollen, setzen die Breiten- und Hobbysportler auf den Spaß an der Bewegung und genießen gleichzeitig die schöne Landschaft rund um den Hohenstaufen. Doch in einem Punkt wollen sie dasselbe: Gesund und unverletzt das Ziel erreichen und die Siegesfeier an der Werfthalle möglichst ohne Schmerzen genießen.

Rudi Bauer, Pressesprecher beim Polizeipräsidium Ulm, läuft seit 18 Jahren jeden Samstag mit dem Lauftreff vom Oberholz auf den Göppinger Hausberg und absolvierte bisher alle Barbarossa-Bergläufe mit Erfolg. 1095 Mal ist er inzwischen auf den Gipfel gestürmt und genießt immer noch bei jedem Wetter, Sommer wie Winter, die Herausforderung. Die Frage nach etwaigen Verletzungen beim Laufen verneint der 55-Jährige. "Ich laufe seit 30 Jahren ohne Probleme", sagt er und empfiehlt, nicht mit zu viel Ehrgeiz zu laufen und den Berg mit Respekt anzugehen. "Verletzungen kann man vermeiden, wenn man bergab in einer lockeren Gangart lieber die herrliche Gegend genießt, statt Tempo zu machen", weiß der Routinier. 

Übung: Trinken in der Bewegung

Auch Jochen Frech, bis zur Polizeireform zu Beginn des Jahres Leiter der Sportbildungsstätte der Polizei des Landes, warnt vor falschem Ehrgeiz und sieht Gefahren bei einem zu hohem Anfangstempo. "Trainingsumfänge von 25 bis 30 Kilometern in der Woche sollte man bewältigen und keinesfalls untrainiert auf die Strecke gehen", meint der 47-jährige Süßener und B-Lizenztrainer für Mittel- und Langstreckenlauf. Die Muskulatur benötige für den Berglauf eine besondere Vorbereitung, was häufiges Bergauf- und Bergablaufen im Training erforderlich mache. "Auch die Nahrungsaufnahme während des Laufens und das Trinken in der Bewegung sollte geübt werden", empfiehlt Jochen Frech und schöpft dabei aus seiner 13-jährigen Erfahrung als Coach der WMF-BKK-Bundesliga-Triathleten und Trainer von Top-Triathletin Julia Gajer vom AST Süßen.

Markus Brucks, dreifacher Baden-Württembergischer Berglaufmeister und Gewinner der Barbarossa-Berglauf-Premiere, hat nach 25 Jahren Leistungssport seine Wettkampfschuhe an den Nagel gehängt, treibt Gesundheitssport und joggt nur noch gelegentlich. Fit hält er sich im Schwimmbad und auf dem Rad, mit dem er täglich in flottem Tempo von Süßen in die Klinik am Eichert an seinen Arbeitsplatz fährt. Für den 42-jährigen Familienvater hat das leistungsorientierte Wettkampf-Laufen mit Gesundheitssport nur wenig zu tun. Brucks berichtet von zahlreichen Verletzungen im Laufe seiner Karriere. "Insbesondere das Bergablaufen hat mir zum Ende meiner Zeit als Leistungssportler immer wieder Probleme bereitet, vor allem am Tag nach den Wettkämpfen", erinnert sich der Langstreckenläufer und mahnt zur Besonnenheit und Zurückhaltung beim Abwärtslaufen. Als Beispiel nennt Brucks die "Alte Steige" in Hohenstaufen in der zweiten Hälfte des Rennens. Dem Sportler mit Sieg-Ambitionen empfiehlt er stattdessen, auf den ebenen Streckenabschnitten und bergauf Gas zu geben. "Hier kann man Zeit gutmachen, hier sollte man die Entscheidung suchen", rät der frühere Berglauf-Spezialist.

Vorsicht beim schnellen Bergablaufen

Karlheinz Datismann, Trainer bei der TSG Eislingen, spricht ebenfalls vom hohen Verletzungsrisiko beim schnellen Bergablaufen, da sich das Körpergewicht "über das Knie hinausschiebt". Daher empfiehlt der frühere Top-Triathlet und heutige Schwimm- und Lauftrainer ein gemächliches Tempo an den steilen Bergab-Passagen. "Für Hobbysportler gilt beim Berglauf aber in erster Linie der olympische Gedanke (Dabei sein ist alles). Die Zeitkomponente sollte für sie eher Nebensache sein", meint der 65-Jährige. Der Diplom-Sportwissenschaftler Markus Fischer vom Eislinger MF-Trainingstreff wird am 18. Mai seinen Schützling Daniel Fodor auf die Halbmarathonstrecke des Barbarossa-Berglaufs schicken.

Der 17-jährige Azubi hat erst vor rund einem Jahr mit dem Laufen begonnen und noch keinen Wettkampf absolviert. Neben dem Joggen fährt Fodor Rad, geht tauchen und drillt seine Muskulatur mit Krafttraining. Seit Mitte März trainiert der Donzdorfer nach Plänen von Markus Fischer, die nach einer Laktat-Leistungsdiagnostik auf dem Laufband erstellt und speziell auf den Barbarossa-Berglauf ausgerichtet wurden. Vier Laufeinheiten, darunter zwei Grundlagenläufe, ein langer Lauf und ein Intervalltraining in der Woche muss Fodor absolvieren, um für sein Vorhaben gerüstet zu sein.

Der Sport-Wissenschaftler empfiehlt vor dem Start gründliches Warmlaufen und eine gleichmäßige Belastungsintensität während des gesamten Rennens. Für Daniel Fodor, der mit Pulsmesser laufen wird, bedeutet dies eine Pulsfrequenz von etwa 185 Schlägen in der Minute. "Die Belastungsintensität richtet sich nicht nach einem bestimmten Tempo, sondern nach einer bestimmten Herzfrequenz", erklärt Fischer und begründet dies mit den ständig variierenden Steigungen und Gefällen des Barbarossa-Berglaufs, wo das Laufen nach Tempo keinen Sinn mache. Das Laufen nach Puls ermögliche hingegen die ganz konkrete Ansteuerung eines maximal hohen Leistungspotentials, das über die Dauer des gesamten Laufs durchgehalten werden könne, ohne dass die Muskulatur übersäuert. "Auf den letzten drei bis vier Kilometern vor dem Ziel kann Daniel, wenn er sich gut fühlt, dann über den Puls 185 hinausgehen und zum Endspurt ansetzen", meint der Sportwissenschaftler, "dann wird er einen erfolgreichen Barbarossalauf feiern können", sagt der 38-Jährige.


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